טיפ שבועי

קורבנות הפיגועים האחרונים

אנו עדים בימים אלו לפיגועי דקירה רבים ברחבי הארץ. פיגועים אשר גורמים לפציעות רבות שגוררות אשפוז. במהלך האשפוז, קורבנות הפיגוע מורדמים, חלקם מונשמים וחווים חוסר פעילות ותנועה ממושכים, שבתורם ובשילוב סביבת בית חולים שחושפת אותם לזיהומים שונים, יכולה לגרום לדלקות ריאות, קשיי נשימה, חולשת שרירים, מגבלה בטווחי תנועה, קרישי דם ובעיות כלי דם וכמובן פוסט טרואמה והשלכות פסיכולוגיות.

 

רבים מבקרים את הפצועים בבתי חולים, בין אם בני משפחה או חברים ומתנדבים. חשוב מאוד שמטופלים אלו יחלו כמה שיותר מוקדם, בהתאם למצבם כמובן, תכנית פעילות מתונה שתכלול תרגילי נשימה, ישיבה ותנועה. מחקרים הוכיחו בעבר שתכנית הפעלה מוקדמת כזו מסייעת במניעת בעיות כלי דם, בעיות נשימה, דלקות ריאות, פצעי לחץ וסיבוכים נוספים שניתן למנוע. למרות שבתי החולים מיומנים היטב בפרוצדורות הללו (לצערנו הרב ולמזלנו הגדול, לבתי החולים בארץ יש ניסיון עשיר מאוד ומדי בהשוואה לבתי חולים בחו״ל עקב המצב הבטחוני המאתגר שחווה ארצנו), חשוב שחברים ובני משפחה אכן יתעניינו היכן הם יכולים לעזור בקידום תהליכים אלו. לעתים הדרכה של צוות בית החולים את בני המשפחה או חברים המעוניינים לעזור, משמש ככלי עזר נפלא מניעתי. המבקרים יכולים לעזור בתרגילי נשימה ופעילות בסיסיים שלא מסכנים את בריאות החולים. אם חס וחלילה קרוביכם נפלו קורבן לאירוע טרור שכזה. גלו עניין, שאלו את צוות הפיזיותרפיסטים המטפל במחלקות טיפול נמרץ ובמחלקות האשפוז במה אתם יכולים לעזור. אתם תופתעו לגלות עד כמה הפיזיותרפיסטים ישמחו לללמד אתכם פעולות בסיסיות שייטיבו עם בריאות יקירכם.

פתרון לדורבן בעקב

דורבן בעקב או בשמו המקצועי plantar fascitis הינה תופעה שמשפיעה על כ10% מהאוכלוסיה. היא מתבטאת בכאבים בחלק התחתון של העקב באיזור המגע עם הקרקע ומתגבר בעת נשיאת משקל ובמיוחד בבוקר. מחקר שיצא החודש בא לבחון האם מתיחות, אולטראסאונד או טיפול למפרקי כף הרגל והקרסול עוזר להורדת הכאב ושיפור התפקוד.

המחקר כלל 50 נבדקים בין הגילאים 23-73 ותוצאותיו היו שטיפול נקודתי למפרקי כף הרגל ע״י תנועה ועיסוי לא עזר יותר מאשר מתיחות ואולטראסאונד.

 

תוצאות המחקר מרמזות על כך שהרכיב העיקרי שמשפיע על תופעה זו הוא בעיקר מגבלה של רקמות רכות ולא בעיה מבנית מפרקית בכף הרגל. ניתן להסיק מתוצאות המחקר שתרגול קבע של מתיחות לשרירי התאומים וקשת כף הרגל (ולפי דעתי המקצועית גם חיזוקי שרירים באיזור האגן שישפרו את היציבה, דיקור יבש לשרירי התואומים שישפרו את הגמישות של שריר זה ועוד) יכול לעזור למנוע תופעה זו ובוודאי להקל על הסימפטומים . 

דיקור יבש וכאבי גב תחתון

האם דיקור יבש עוזר לכאבי גב תחתון?

 

דיקור יבש הינה טכניקה ותיקה, רבת שנים וניסיון מחקרי בה משתמשים במחטי אקופנקטורה על מנת לשחרר נקודות טריגר וטכניקות אחרות להפחתת כאב. כתבתי על כך גם באתר שלי למי שרוצה הרחבה בנושא:

http://www.prophysio.co.il/index.php/he/types-of-treatment/dry-needling

 

מחקר שיצא לפני חודש בא לבדוק האם קיים בקרב מטופלים הסובלים מכאבי גב תחתון, שיפור תפקודי לאחר טיפול אחד של דיקור יבש. המחקר כלל 72 מתנדבים הסובלים מכאבי גב תחתון בזמן תנועה שעברו דיקור יבש לשרירי הmulifidus בגב התחתון. שרירים קטנים ועמוקים שמטרתם בעיקר לייצב חוליה אחת לשניה.

 

תוצאות המחקר הראו שאנשים שעוברים דיקור יבש לאיזור זה, בסיכוי שיפור של 29% יותר מאנשים שלא עברו דיקור בעת ביצוע בדיקה מסויימת ועמידה ממושכת.

 

אני נעזר בדיקור יבש כבר שנים. זוהי טכניקה בטוחה לשימוש, יעילה מאוד עם תוצאות מהירות. כמובן שמחקר זה הינו חלקי. כאבי גב תחתון הרבה פעמים נגרמים בכלל בשל נקודות טריגר באיזור הישבן, המפשעה או הבטן. מעניין לראות את השיפור שהושג כאן רק מדיקור בקבוצת שרירים אחת.  

 

מבנה כף רגל ומנח אגן

האם מבנה כף הרגל שלנו משפיע על תפקוד הירך, ברך ואגן?

 

נהוג לחשוב שמבנה כף רגל כגון pes planus או פלטפוס גורם לשינויים בתנועה של הירך, הברך, הקרסול, האגן, הגב התחתון ואפילו עד הצוואר , בזמן נשיאת משקל או פעילויות הקשורת בכך כגון ריצה וניתור. מנקודת מבט זו ניתן להשליך מסקנות נרחבות על מניעת פציעות או השנות פציעות בספורט.

 

מחקר שיצא השנה בדק 46 נערים (23 עם פלטפוס ו23 ללא) ובדק את הקינטיקה של הגפה התחתונה בעת סקוואט על רגל אחת. למרבה הפלא לא נרשמו כמעט בכלל הבדלים בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת למעט העובדה שהקבוצה עם הפלטפוס הציגה מעט יותר רוטציה פנימית בירך אך לא היה שינוי בברך או בקירוב של הירך. למרות זאת משום מה כותבי המחקר בחרו לסכם בכך שפלטפוס גורם לשינויים משמעותיים בקינטיקה של הגפה התחתונה במיוחד בריצה. 

 

הצגתי בעבר מחקר שהראה קבוצת מחקר של 1000 משתתפים שהתחלקו למבנה קשת גבוהה-נמוכה מלאה (פלטפוס) שקיבלו כולם נעל המיועדת לבעלי קשת כף רגל ניטרלית ושלחו אותם לרוץ במשך שנתיים וליקטו מהם מידע בנוגע לפציעות. תוצאות המחקר הראו דווקא שבעלי הקשת הניטרלית דיווחו על כמות הפציעות הגבוהה ביותר.

 

מחקרים נוספים הראו שאין כל הבדל בכל הקשור לפציעות ריצה בין נעל שעולה 100$ לנעל שעולה 2$ בוול-מארט.

 

אני אישית מבין ממחקרים אלו שאין זה המבנה של כף הרגל או ההתאמה שנותנים לה שמשפיעים כל כך על התנועה של הגפה התחתונה. יותר משפיע הוא כח שרירי ירך וישבן, שרירי ליבה, אורך שרירי ירך אחורית, יציבה, שיווי משקל, נקודות טריגר וטראומות קודמות שמשפיעות דרך רקמות חיבור מסויימות על יכולת התנועה בהווה. 

 

 

כאב גב תחתון וחולשה בישבן

האם מבנה כף הרגל שלנו משפיע על תפקוד הירך, ברך ואגן?

 

נהוג לחשוב שמבנה כף רגל כגון pes planus או פלטפוס גורם לשינויים בתנועה של הירך, הברך, הקרסול, האגן, הגב התחתון ואפילו עד הצוואר , בזמן נשיאת משקל או פעילויות הקשורת בכך כגון ריצה וניתור. מנקודת מבט זו ניתן להשליך מסקנות נרחבות על מניעת פציעות או השנות פציעות בספורט.

 

מחקר שיצא השנה בדק 46 נערים (23 עם פלטפוס ו23 ללא) ובדק את הקינטיקה של הגפה התחתונה בעת סקוואט על רגל אחת. למרבה הפלא לא נרשמו כמעט בכלל הבדלים בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת למעט העובדה שהקבוצה עם הפלטפוס הציגה מעט יותר רוטציה פנימית בירך אך לא היה שינוי בברך או בקירוב של הירך. למרות זאת משום מה כותבי המחקר בחרו לסכם בכך שפלטפוס גורם לשינויים משמעותיים בקינטיקה של הגפה התחתונה במיוחד בריצה. 

 

הצגתי בעבר מחקר שהראה קבוצת מחקר של 1000 משתתפים שהתחלקו למבנה קשת גבוהה-נמוכה מלאה (פלטפוס) שקיבלו כולם נעל המיועדת לבעלי קשת כף רגל ניטרלית ושלחו אותם לרוץ במשך שנתיים וליקטו מהם מידע בנוגע לפציעות. תוצאות המחקר הראו דווקא שבעלי הקשת הניטרלית דיווחו על כמות הפציעות הגבוהה ביותר.

 

מחקרים נוספים הראו שאין כל הבדל בכל הקשור לפציעות ריצה בין נעל שעולה 100$ לנעל שעולה 2$ בוול-מארט.

 

אני אישית מבין ממחקרים אלו שאין זה המבנה של כף הרגל או ההתאמה שנותנים לה שמשפיעים כל כך על התנועה של הגפה התחתונה. יותר משפיע הוא כח שרירי ירך וישבן, שרירי ליבה, אורך שרירי ירך אחורית, יציבה, שיווי משקל, נקודות טריגר וטראומות קודמות שמשפיעות דרך רקמות חיבור מסויימות על יכולת התנועה בהווה. 

 

 

כאב גב תחתון ושרירי ישבן

האם יש קשר בין כח בשרירי הישבן לכאבי גב תחתון?

 

כאב גב תחתון היא תופעה שמשפיעה על כ80% מהאוכלוסיה. הסיבות לכאב גב תחתון שאינו ספציפי, או שאינו מקושר ישירות לטראומה מסויימת, הן רבות ומגוונות וקשורות לעודף משקל, טווחי תנועה מוגבלים במפרקי הירך, קשת גבוהה בגב התחתון (לורדוזיס) ועוד.

 

מחקר שיצא החודש, ומצטרף למחקרים רבים שנעשו בתחום, בדק ומצא שבקרב 150 מטופלים שסובלים מכאבי גב תחתון הודגמה חולשה ניכרת בשרירים המרחיקים של הירך (gluteus medius) ובמיוחד בצד הכואב יותר בגב.

 

הסיבה לכך היא ברורה מכנית- השרירים המרחיקים של הירך שומרים על אגן יציב ומאוזן בזמן נשיאת משקל. שרירים אלו, כשהם חלשים, יוצרים מצב בו האגן קורס בזמן נשיאת משקל ובכך מאלץ שרירים גבוהים יותר כמו מכופפי גב צידיים, אלכסוני בטן וזוקפי הגב לפצות על החסר ולעבוד יתר על המידה על מנת לייצב את התנועה. יתר על כן, כששרירים אלו חלשים וממשיכה הפעילות הגופנית (שיכולה להיות גם עליה במדרגות הביתה בכל יום), הם מתחילים לייצר נקודות כיווץ פנימיות בתוך השריר עצמו או נקודות טריגר. אלו בתורן יכולות להקרין כאב בצורה ישירה אל הגב התחתון וגם אל הירך הצידים ועד הברך.

 

כך שאם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, גשו לפיזיותרפיה לטיפול מסודר ואבחנה. קבלו תרגילים יעודיים לשיפור המצב וטיפול כגון דיקור יבש או עיסוי עמוק לשרירים אלו על מנת לשחרר את אותן נקודות טריגר. חבל לסבול סתם

פציעות ריצה מינימליסטית

האם ריצה יחפה או מינימליסטית תורמת למניעת פציעות?

 

בשנים האחרונות ישנו טרנד מאוד חזק לכיוון ריצה עם נעליים מינימליסטיות או יחפות כגון vibram 5 fingers או דגמים דומים של חברות מוכרות כגון נייקי. הטענה המרכזית הייתה שריצה זו הינה טבעית יותר ובכך מונעת פציעות ריצה בטווח הארוך. יחד עם זאת עוד לא יצאו מספיק מחקרים בכדי לתמוך בטענה זו. עניין זה הוא נושא מעניין מאוד עבורי אישית מכיוון שגם אני בעצמי רץ ריצה עם נעליים מינימליסטיות.

 

מחקר שיצא החודש בדק 201 רצים במשך שנה שלמה (כאלו שרצו יחפים מול כאלו שרצו ריצה רגילה עם נעלי ריצה מוכרות). תוצאות המחקר הראו שאלו שרצו ריצה יחפה סבלו מפחות פציעות ריצה כלליות בברך ובירך אך סבלו יותר מפציעות שקשורות לכף הרגל ולשרירי התאומים וגיד האכילס. מצד שני, אלו שרצו יחפים, כיסו טווח ריצה נמוך יותר.

 

התוצאות אינן חד משמעיות אך ניתן להסיק מהן מס׳ דברים:

1. הריצה היחפה כן תורמת להורדת העומס מכלל הגפה התחתונה ומפרקי הברך והירך והאגן ודבר זה כן אושש במחקרים קודמים.

2. לא נבדקה הדרך בה רצו הרצים היחפים, הטכניקה שלהם או האם עברו הכנה מתאימה לסוג זה של ריצה.

3. מחקרים קודמים כן הראו שריצה יחפה מקשיחה את רקמות החיבור של כף הרגל ומגדילה את טווח התנועה בקרסול ומפרקי כפות הרגל כך שיכול להיות שמכאן גם מקור הפציעות.

 

רצים יחפים או רצים מינימליסטים חייבים לזכור שמעבר לסוג זה של ריצה מצריך הכנה של לפחות 6-7 שבועות בה צריך לאפשר לכף הרגל להתרגל מחדש לעומס זה. אנשים שהלכו כל חייהם בנעליים ״אורטופדיות״ למיניהן למעשה קיבעו את כפות רגליהם במעין סד מקבע ולוקח זמן לרקמות כף הרגל להתרגל מחדש לעומס.

ריצה זו מצריכה טכניקה שונה לחלוטין בה קצב הצעדים מהיר יותר, הגוף נוטה מעט יותר קדימה ושרירי התאומים צריכים להיות מחוזקים היטב לקראת עומס זה בדיוק כשם שסרגל המאמצים צריך להיות מתואם ושונה מאדם לאדם. כך שאם אתם מחליטים לאמץ סגנון ריצה זה, נא לעשות זאת בפיקוח של פיזיותרפיסט שיבדוק גורמי סיכון לפני ומהלך השינוי.

 

שברי מאמץ בקרב רצים וחיילים

מה צריך לעשות כשיש שבר מאמץ?

 

שבר מאמץ הוא תופעה שמשפיעה בעיקר על רצי מרחקים ארוכים וחיילים קרביים. בעצמות יש תאים שבונים עצם ותאים שהורסים את עצם. איזון נכון באימון שומר על פעילותם היחסית מאוזנת. בעת עומס יתר, התאים שבונים את העצם פועלים בקצב נמוך יותר ושבר המאמץ מתחיל לקרות. ללא התערבות, הוא יכול להתפתח לשבר של ממש. רוב שברי המאמץ משפיעים על השליש התחתון של השוק ועצמות מסוימות בכף הרגל.

 

בשלב הראשון לאחר שאובחנה הבעיה כשבר מאמץ בצילום רנטגן או MRI, צריכה להתחיל תקופה של הורדת עומס ניכרת. הליכה ונשיאת משקל מותרת רק אם המטופל לא סובל מכאב בזמן נשיאת המשקל. אחרת צריך להתאים קביים או עזרים בכדי לאפשר זאת. 

רצוי להימנע מתרופות נוגדי דלקת כארקוקסיה, אטופן, אדוויל, נוירופן ואיבופן כי הם מאטים את קצב החלמת העצם. חשוב לשמור על כושר בפעילויות כגון שחייה ואפניים.

 

כשהחייל/ ספורטאי מסוגלים ללכת ללא כאב צריך להתחיל להתייחס לגורמים שתרמו ליצירת הפציעה מלכתחילה. צריך לבדוק גורמים חיצוניים כגון הנעלה לא נכונה, דיאטה, שינה, עישון, ואימון מופרז ולא מאוזן ולהתאים אותם מחדש למתאמן. כמו כן צריך לבדוק גורמים פנימיים כגון חולשה בשרירי האגן שיכולים ליצור תנועה לא סימטרית בגפה התחתונה, יציבות ושיווי משקל, טווחי תנועה וליצור תכנית אימון וטיפול שמתמקדת בבעיות שנתגלו. במקביל להתחיל העמסה הדרגתית של 4-6 שבועות עד לחזרה לספורט.

 

 

 

 

 

עיסוי עצמי עם גליל פילאטיס

האם עיסוי עצמי עם גליל פילאטיס אפקטיבי לשיפור האימון ומניעת פציעות?

 

השימוש בגלילי ספוג קשים נמצאים בשימוש באימוני פילאטיס וליבה מזה זמן רב. השימוש בהם עד כה בעיקר התרכז בערעור שיווי המשקל והיציבות בעת נשיאת משקל עליו. לאחרונה החל גם שימוש נרחב בגלילים אלו לעיסוי עצמי. הרעיון מאחורי זה הוא שחרור של רקמת הפאשיה (fascia) שמעבירה אנרגיה קינטית בגופנו מגפה אחת לאחרת.

 

סקירה ספרותית שיצאה לפני חודש בדקה 9 מחקרים לפני ותו״כ שנת 2014. המחקרים באו לבחון האם יש השפעה של עיסוי עצמי על גלילים אלו על תפקוד, טווח תנועה ויכולת בזמן אימוני ספורט.

 

המחקרים אכן מצאו שעיסוי עצמי על גליל פילאטיס אכן עוזר להפחית עייפות שריר בזמן אימון. באופן עקיף, זה מאפשר לבצע אימון חזק יותר ובתדירות גבוהה יותר. כמו כן ב2 מחקרים נראה שיפור בגובה קפיצה לגובה וב5-6 מחקרים נצפה גם שיפור בטווח תנועה בהשוואה של לפני ואחרי.

 

לסיכום, כמעט בכל חדר כושר שמכבד את עצמו וסטודיו לאימון קיימים גלילים אלו בשפע. ניתן גם לקנותם בעלות די סמלית. בקשו ממאמן כושר שיראה לכם כיצד לבצע עיסוי זה כחימום לפני האימון ובסיומו. מדובר על הכנה לאימון של מס׳ דקות (מבלי לגרוע כמובן מהחימום הרגיל כמובן) שיכול לתת תוצאות משמעותיות בכל הנוגע לאפקטיביות האימון שלכם.

סטרס, עישון וכאבי גב

מה הקשר בין עישון, סטרס וכאבי גב?

 

זה לא חדש שסטרס הוא גורם משמעותי בכל הקשור לכאבי גב ובריאות כללית. סטרס מעלה את רמות הורמון הקורטיזול בדם שמחליש את התנגודת החיסונית וגורם במישרין לכאבים ודלקות בגוף.

מחקר שיצא החודש בחן את הקשר בין עישון, סטרס ומתח נפשי וכאבי גב בקרב נשים. המחקר בחן 3703 נשים בארה״ב, מעשנות ולא מעשנות, כאלו שחיות חיים רוויים סטרס וכאלו שלא. המחקר גילה שנשים מעשנות היו בסיכון של פי 1.5 יותר לפתח כאבי גב מתמשכים מאשר נשים שלא עישנו בכלל. כמו כן נשים שנמצאות תחת סטרס ממושך היו בסיכון פי 1.8 יותר לפתח כאבי גב לא מתמשכים ופי 1.6 לפתח כאבי גב מתמשכים מאשר נשים שחיות תחת רמת סטרס נמוכה.

בעבר פירסמתי תוצאות מחקר שהראו את הקשר בין ניוון של חוליות הגב לבין מעשנים, את הקשר בין החלמה איטית יותר מניתוח לתפירת גידים בכתף לבין עישון.

 

המחקרים הללו מראים את הקשר בין עישון, סטרס, כאבים והחלמה איטית מפציעות. ניתן להסיק מכך מסקנות בעלות השלכות על טיפול או התמודדות עם כאבי גב תחתון.