כמה מילים על ריצה מינימליסטית או יחפה:

ב 6 למאי חברת vibram שמייצרת את הנעליים המינימליסטיות vibram 5fingers התפשרה בתביעה כנגדה על 3.75 מיליון דולר על כך כך שטענה שנעלי הריצה המינימליסטיות תורמות לבריאות כף הרגל, מחזקת את השרירים בכף הרגל ומשפרת את טווחי התנועה בקרסוליים ובבהונות. טענת התביעה כנגד vibram נתמכה ע״י איגוד הפודיאטורים של ארה״ב שטען מצידו שלחברת vibram אין כל סימוכין מדעי לנושא וכי ריצה מינימליסטית יכולה לגרום לפציעות בעיקר מסוג חדירה של עצמים זרים לכף הרגל בשל המחסור בהגנה על כף הרגל.

קיימים מחקרים רבים בנושא שמראים את התועלת שבריצה מינימליסטית ורבים ממחקרים אלו הצגתי כאן. הנעל המינימליסטית מיוצרת ע״י חברת vibram, שהינה חברה שבעיקר מייצרת סוליות נעליים חזקות במיוחד לרוב החברות נעלי הטרקים וטיפוס ההרים כיום בשוק ונעלי הריצה המינימליסטיות שלה יש הרבה מאוד סוגים של דגמים, כולל ריצות שטח.

למרות כל אלו יצא מחקר השנה שבא לבדוק בדיוק את הטענה הזאת: האם באמת ריצה מינימליסטית באמת מחזקת את שרירי כפות הרגליים?

המחקר בדק 33 רצים שהתחלקו ל2- קבוצה שרצה עם נעליים קונבנציונליות וקבוצה שרצה עם נעליים מינימליסטיות. לפני 12 שבועות של תכנית ריצה אינטנסיבית ואחריה, נבדקו 2 הקבוצות בהדמיה מגנטית MRI בכדי לבדוק מה קרה לשרירי כפות הרגליים של משתתפיה וקשיחות המרכיבים האלסטיים של רקמות החיבור בכף הרגל.

למרות ש2 הקבוצות הציגו שיפור בכח השריר המכופף הקצר של כף הרגל -flexor digitorum brevis, רק הקבוצה שרצה עם נעליים מינימליסטיות הראתה שיפור בכח של שריר המניע את הבוהן הקטנה abductor digiti minimi ושיפור משמעותי בקשיחות המרכיבים האלסטיים של כף הרגל והקשת הפלאנטרית. מסקנת המחקר היא שאופן הריצה הממינימליסטי שמדמה תנועת קפיץ בכף הרגל תורם יותר לחיזוק שרירי כף הרגל ומשפר את התמיכה בקשת.

עוד ב1987 התפרסם מחקר ע״י אנדרסון שהראה ש50% מהכח שמניע אותנו קדימה בעת ריצה, מגיע מהשרירים המכופפים של כף הרגל ומרקמות חיבור בכף הרגל.

כפי שטענתי בעבר, לדעתי ריצה מינימליסטית היא כן דבר שמשפר בהרבה את היכולת במהלך הריצה אך בגלל שהתרגלנו כל חיינו לללכת ולרוץ בתוך נעליים קונבנציונליות, שרירים אלו נחלשו והמרכיבים האלסטיים בכפות רגלינו התנוונו מעט. לכן חשוב לזכור שמעבר לסגנון ריצה כזה יכול לקחת בין 6-7 שבועות וזוהי טכניקה שונה לחלוטין מריצה רגילה ולכן צריך ללמוד אותה.

מה שכן, לא יזיקו עוד מחקרים בנושא כדי לאושש או להפריך את הטענות האלה.

כמה מילים על גורמי סיכון למתיחה במפשעה:

מתיחות של שריר, גיד או רצועה יכולות להיות מוגדרות גם כסוג או רמה מסויימת של קרע. כמובן שישנם מקרים מאוד קיצוניים בהם לא ניתן למנוע את הפציעה אך קיימים מס׳ גורמי סיכון שיכולים ללמד אותנו על הדרך למנוע אותם. בסביבות 10 אחוז מפציעות הספורט שמטופלות במרכזי שיקום ופיזיותרפיה קשורות למתיחה במפשעה, כאב בישבן וכאב בירך.

סקירה ספרותית שפורסמה השנה ריכזה 7 מחקרים איכותיים ביותר מתוך 5842 מאמרים רלוונטים לנושא. עיקר גורמי הסיכון למתיחות במפשעה בקרב אתלטים זוהו קודם כל כפציעה קודמת באיזור זה, כמו כן גיל מבוגר, ספורטאים צעירים שהבשילו ביולוגית מוקדם לגילם, חולשה של מקרבי הירך, היקף שריר נמוך סביב הירך, מגבלה בטווחי תנועה של קירוב הירך.

ממידע זה ניתן ללמוד שספורטאים צעירים ומבוגרים צריכים לבצע במיוחד חימום ארוך מהרגיל ומתון, לעבוד במקביל לאימוני הספורט גם על חיזוק מקרבי הירך ובכללם כל שרירי רצפת האגן והישבן. אנשים שסובלים מחוסר גמישות ברקמות הרכות סביב הירך ומטווחי תנועה מקוצרים, רצוי שיגשו לפיזיותרפיסט ע״מ לקבל תכנית אימון שתתמקד בנושא זה.

כמו כן אנשים שסבלו בעבר מפציעה זו צריכים להתייחס לכל ההמלצות שנזכרו בהקשר לחיזוק וטווחי תנועה כרלוונטים מאוד ולשלבם בתכנית האימונים השוטפת שלהם. מי שעדיין סובל מרגישות וכאבים באיזור זה בעקבות פציעה שעבר ומתאמן בהווה, רצוי מאוד שיגש לפיזיותרפיה למעקב, טיפול, חבישות ועזרה בחזרה לתפקוד מלא.

לסיכום, פציעות מסוג זה הן עניין שכיח אך בהחלט ניתן למניעה. לא לשכוח שכל ספורט עיקרי בין אם כדורגל, כדורסל ראגבי או כל ספורט מגע אחר מצריך אימונים תומכים של גמישות, טווחי תנועה, חיזוקים יעודיים ושיווי משקל. אחוז הפציעות הכללי יכול לרדת משמעותית בעקבות זאת. 

לכל מתאמני חדר הכושר:

מתאמנים רבים סובלים בכאבים בקדמת הכתף, מזניחים את התופעה ומתייחסים אליה כאל תופעה שמפריעה לכל מתאמן באשר הוא.

כאבים באשר הם בזמן אימונים אינם דבר רצוי ואינם דבר שצריך להיות מקובל. כאבי מאמץ שרירים או ״שרירים תפוסים״ שחולפים לאחר יום או יומיים ולא חוזרים אינם סיבה לדאגה.

כאב שנמשך וחוזר על עצמו בזמן האימונים הוא אכן סיבה להתייחסות.

מה גורם לכאבים בכתפיים?

כאבים בדר״כ נגרמים מסיבות כגון: עומס יתר, חוסר איזון בין שרירים, עבודה מאומצת מעבר ליכולת, מנוחה לא מספקת או תזונה לא מתאימה, מגבלות בטווחי תנועה, פציעות קודמות שמשליכות על פציעות נוכחיות דרך מתח ברקמות חיבור ועוד.

לגבי המגבלות בטווחי התנועה והפציעות הקודמות, אלו הם גורמים שצריך לבדוק במסודר בטיפולי פיזיותרפיה. לעומת זאת, חוסר איזון בין שרירים ועומסי יתר הם בהחלט דבר שהמתאמן יכול לשים לב אליו, לבחון את צורת העבודה שלו ולהתייעץ עם מאמן כושר.

חלק מהתרגילים שחשוב לבצע כאימונים תומכים לאימוני כתפיים וחזה הוא חיזוק שריר הseratus anterior, שרירי השכמות האחוריים ושריר הinfraspinatus שעוזרים לייצב את השכמה ומפרק הכתף עצמו בעת תנועה. נא להיכנס באתר לדף ״מידע למטופלים״ . שם תמצאו את תרגילים מס׳ 20,21,24 שרצוי להתחיל ליישם במקביל לאימוני הכתפיים והחזה. נא להתייעץ עם מדריך כושר או עם פיזיותרפיסט לגבי מינונים ועצמת התנגדות בהתאם לתכנית האימונים הנוכחית שלכם.

לכל מתאמני חדר הכושר:

מתאמנים רבים סובלים בכאבים בקדמת הכתף, מזניחים את התופעה ומתייחסים אליה כאל תופעה שמפריעה לכל מתאמן באשר הוא.

כאבים באשר הם בזמן אימונים אינם דבר רצוי ואינם דבר שצריך להיות מקובל. כאבי מאמץ שרירים או ״שרירים תפוסים״ שחולפים לאחר יום או יומיים ולא חוזרים אינם סיבה לדאגה.

כאב שנמשך וחוזר על עצמו בזמן האימונים הוא אכן סיבה להתייחסות.

כאבים בדר״כ נגרמים מסיבות כגון: עומס יתר, חוסר איזון בין שרירים, מגבלות בטווחי תנועה, פציעות קודמות שמשליכות על פציעות נוכחיות דרך מתח ברקמות חיבור ועוד.

לגבי המגבלות בטווחי התנועה והפציעות הקודמות, אלו הם גורמים שצריך לבדוק במסודר בטיפולי פיזיותרפיה. לעומת זאת, חוסר איזון בין שרירים ועומסי יתר הם בהחלט דבר שהמתאמן יכול לשים לב אליו, לבחון את צורת העבודה שלו ולהתייעץ עם מאמן כושר.

חלק מהתרגילים שחשוב לבצע כאימונים תומכים לאימוני כתפיים וחזה הוא חיזוק שריר הseratus anterior, שרירי השכמות האחוריים ושריר הinfraspinatus שעוזרים לייצב את השכמה ומפרק הכתף עצמו בעת תנועה. נא להיכנס באתר לדף ״מידע למטופלים״ . שם תמצאו את תרגילים מס׳ 20,21,24 שרצוי להתחיל ליישם במקביל לאימוני הכתפיים והחזה. נא להתייעץ עם מדריך כושר או עם פיזיותרפיסט לגבי מינונים ועצמת התנגדות בהתאם לתכנית האימונים הנוכחית שלכם.

האם יש קשר בין סוג נעל ומבנה כף רגל לבין כאבי ברכיים, כאבים בקרסול ופציעות שקשורות לריצה?

רבים מהרצים המתחילים מגיעים לחנות הנעליים ומתלבטים איזו נעל לבחור. המוכרים מצדם מנסים להסביר לנו שנעליים מסויימות מותאמות למבנה כף רגל כזה או אחר (קשת גהוהה, קשת נמוכה, פלטפוס וכו׳).

מחקר שבוצע לאחרונה בדק 927 רצים מתחילים ללא היסטוריה של ריצה או פציעות או כאבים בגפה התחתונה. הם חולקו לפי מבנה כף רגל: קשת גבוהה, מעט גבוהה, ניטרלית, מעט נמוכה ונמוכה מאוד (פלטפוס). כולם קיבלו נעל שכביכול מיועדת לבעלי קשת ניטרלית. לצורך העניין הייתה זו נעל של חברת אדידס מדגם supernova glide 3. בנוסף הם צויידו במכשיר GPS שימדוד את מרחק הריצה אותו הם רצו. 

המטרה של הניסוי הייתה לראות האם יש קשר בין סוג הנעל למבנה כף הרגל עד להופעת הפציעה הראשונה. לצורך העניין, במחקר זה הפציעה הראשונה הוגדרה ככל כאב או מגבלה בגפה התחתונה.

תוצאות הניסוי הראו שאין שום קורלציה בין מבנה כף הרגל לסוג הנעל בכל הקשור להופעת כאבים או פציעות ריצה. רק לצורך העניין, בעלי מבנה כף רגל נמוכה (פלטפוס) סבלו מפחות פציעות ריצה ל1000 ק״מ ריצה מאשר בעלי מבנה כף רגל ניטרלית.

פציעות שקשורות לריצה או כל אימון אחר קשורות במישרין ליכולת של הגוף לשאת את אותו עומס וזה מגודר בעיקר עפ״י מכלול רב של גורמים: כח שריר, יציבות, קיצור ברקמות חיבור, משקל ואחוזי שומן ופציעות קודמות שיוצרות מתח על רקמות חיבור בהווה. בהתייחס למחקרים קודמים שנעשו בנושא כנראה שהמסקנה המתבקשת היא יותר החשיבות לבדוק בהערכה תפקודית לפני תחילת האימון את מכלולי התנועה ולתת תכנית אימונים תומכים לפני אימוני הריצה ובמקביל אליהם.

כמה מילים על כאבי צוואר ופריצת דיסק צווארי

זוהי תופעה שסובלים ממנה הרבה מטופלים שמבלים זמן ניכר מהיום בישיבה מול מחשב.

מודעות ליציבה נכונה היא דבר חשוב ביותר. יציבה שפופה יוצרת הרבה מתח ברקמות הצוואר ועלולה להצר את המרווח בין החוליות דרכו עוברים העצבים.

השארות זמן רב במנח זה גורמת לניוון של הדיסק הבין חולייתי, קיצור ומתח בשרירי הצוואר מה שעלול בסופו של דבר לגרום לכאבי צוואר וגם לפריצת דיסק צווארי.

הסימפטומים יכולים לנוע מכאבים נקודתיים בצוואר/ תחושה של צוואר תפוס וגם כאבים בפרק כף היד ובמקרים קיצוניים גם חולשה שמראה מעורבות של גירוי עצבי בדר״כ.

אחד הדברים החשובים ביותר שמונעים כאבי צוואר הוא דווקא חיזוק שרירי השכמות האחוריים והגב העליון.

יציבות מספקת וכח בשרירים אלו יצור בסיס יציב שעליו ממוקם הצוואר ויאפשר לצוואר גם לנוע ביתר חופשיות וגם להימנע מהתהליך שצויין. בדיוק כשם שמנוף באתר בניה מסוגל לשאת משקל רב יותר וביציבות אם הבסיס עליו הוא יושב מעוגן היטב ויציב.

כמו כן חיזוק איזור זה מן הסתם גם יעזור להימנע מכאבים בגב העליון.

ניתן למצוא תרגילים רבים כאלו באתר זה בדף מידע למטופלים. שימו לב שהתרגילים מתבצעים בצורה נכונה. אם אכן אתם כבר סובלים מפריצת דיסק צווארי או כאבי צוואר, אנא התייעצו קודם לכן עם פיזיותרפיסט לפני תחילת ביצוע תרגילים אלו. 

כמה מילים על נעלי עבודה יפניות- טאבי, ותובנות לגבי ריצה מינימליסטית

חזרתי עתה מיפן בו קניתי ונעלתי את הנעליים האלו והסתובבתי בהם במשך שבועיים.

 אלו נעליים עם סוליה דקה ומאוד גמישה, מאוד דומים ובנויים לפי אותו עקרון של נעלי הריצה המינימליסטיות כמו הvibram 5 fingers. אלו נעליים שמשמשות מזמן קדום את הסמוראים והפועלים של יפן העתיקה וגם היום את פועלי הבניין בגורדי שחקים בטוקיו המודרנית ואת מובילי הריקשות שכיום עובדים בהובלת תיירים בריצה באיזורי תיירות.

זה מאוד מעניין לראות שגם ביפן העתיקה וגם בקרב שבט הטראהומרה במקסיקו שמשתמש בנעליים מסוג זה לציד וריצות למרחקים של כ700 ק״מ ביומיים מאז פלישת ספרד מרכז אמריקה ב1517, הבינו את עקרון הריצה היחפה והעבודה בנעליים מסוג זה.

מחקרים רבים היום מוכיחים שהמבנים האלסטים בכף הרגל והשרירים שנמצאים בכפות רגלינו משמשות גם כבולם זעזועים ראשון בעת ריצה והן מספקות כ50% מהכח שמשמש להניע את גופנו בעת ריצה. נעילת נעליים בעלות תמיכה יתרה והגבהות לקשת למיניהן מנוונות את אותן רקמות ושרירים ומאלצים איזורים מרוחקים יותר בגוף כגון הברכיים, הירכיים והגב לספוג את האנרגיה שמגיע מהאימפקט וכמובן גם שרירים אחרים בגוף.

כף הרגל צריכה חופשיות בתנועה כמו כל איזור אחר בגופנו.

כמובן נושא זה עדיין נתון במחלוקת ומחקרים נוספים גם מראים הטבה ויכולת מניעת פציעות בריצה עם נעליים שגרתיות. חשוב מאוד שמי שכן מתחיל לאמץ ריצה מסוג זה והליכה בנעליים אלו, לא לשכוח לבצע זאת בהדרגה משמעותית וללמוד את טכניקת הריצה היחפה כי היא מאוד שונה מצורת הריצה הנהוגה במערב. התהליך לפעמים יכול לקחת כ6-7 שבועות. בדיוק כמו שאדם שמוריד גבס מגביל או מקבע לא מתחיל אימונים ב100% עם הורדת המגבלה.

הבוקר התפרסמה בynet כתבה מאת דר׳ איתי גל בה הוזכרתי בהקשר למקרה בו טיפלתי.

מהי רקמת הפאציה fascia וכיצד היא מתקשרת לפציעות וכאבים? הדרך הטובה ביותר להסביר זאת היא כך: 

תארו לעצמכם שכל השרירים בגופכם עטופים ב3 שכבות של חליפת גוף צמודה (כמו חליפת ספיידרמן). 3 שכבות אלו מרכיבות את שכבת הפאציה (fascia) העמוקה. בין 3 שכבות אלו קיים נוזל בעל מרקם חלקלק שנקרא חומצה הילאורנית שמאפשר ל3 שכבות אלו להחליק אחת על גבי השניה.

דרך רקמה זו מועבר חלק ניכר מהכוח שמייצרים השרירים והגידים בגוף, לכדי תנועה רציפה הרמונית, מדוייקת וגם עצמתית. 

בעת טראומות כגון ניתוחים (גם ניתוחים ללא אופי אורטופדי כגון ניתוח קיסרי), חבלות, כוויות, שברים, פריקות וכו׳, החומצה ההילארונית שאמורה לסוך את 3 שכבות הפאציה (fascia), מתעבה ולא מאפשרת את תנועתה באותו איזור. על מנת לחזור לאיזון, אותו איזור בהתאם מתחיל למשוך את רקמת הפאציה לכיוונו על מנת לאפשר אלסטיות מספקת, דבר שגורם מתח ברקמה זו באיזורים מרוחקים יותר דרך תוואי דרך מאוד ספציפיים שהוכחו בבדיקות על גופות. לדוגמא: נסו ליישר את חולצתכם וליצור קשר או צביטה בחלק התחתון של החולצה וראו כיצד המתח יוצר משיכה עד לאיזור הצוואר אפילו.

מטרת השיטה היא לאבחן את אותן מקורות עיבוי הפאציה על בסיס אותו תוואי, לשחרר אותן ולהחזיר את התנועה למקורה.

מרקמה זו קיימות הסתעפויות גם לגידים, רצועות, עצבים וגם לאיברים פנימיים שיכולים לגרום לכאבים פנימיים, סימפטומים של איברים פנימיים (עצירויות, כאבי ראש, לחץ בחזה וכו׳).

קישור לכתבה http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4491714,00.html

פורים שמח לכולכם 

כמה מילים על תרגול שיווי משקל

אני רואה הרבה מתאמנים בחדר הכושר מקדישים חלק מהאימון שלהם ולפעמים זמן רב לתרגול יציבות ושיווי משקל עם כל מיני עזרים כגון בוסו, פיתה ומזרנים יעודיים לשיפור היציבות.

חלק אני מניח מתרגלים זאת בעקבות פציעות בגפה התחתונה לשם טיפול בכאבי ברכיים, נקעים בקרסול או כחלק מטיפול משלים בפיזיותרפיה.

הכל טוב ויפה ובהחלט חשוב. פציעות בגפיים התחתונות בהחלט משפיעות ברמה העצבית על שיווי המשקל והיציבות אך הדרך לתרגל זאת אינה דווקא תרגול אינטנסיבי ממוקד פעם אחת ביום או מס׳ פעמים בשבוע.

תרגול יציבות צריך להתבצע במנות קטנות כ30 שניות- דקה בכל פעם, מס׳ פעמים ביום, בכל יום.

ניתן לשלב זאת בצורה מאוד פשוטה ע״י עמידה בבסיס תמיכה צר (לצורך העניין עמידה במנח עקב בצד אגודל) כיפוף קליל בברכיים ומכאן יציאה מקו האמצע. אין זה משנה אם מדובר בהנפת ידיים באוויר זו אחר זו, כדרור כדור מסביב לגוף, התמסרות עם כדור כנגד הקיר וכו׳. רק העקרון משנה של אתגור היציבות ע״י יציאה ממרכז הכובד שלנו.

אם התרגול נהיה קל יותר ויותר, ניתן גם לשדרגו ע״י עמידה בבסיס תמיכה צר יותר כגון עמידה על רגל אחת או עליה על קצות האצבעות, עצימת עיניים לפרק זמן קצר תוך תרגול אותו תרגיל. שימו לב כמה זמן אתם מסוגלים להחזיק בשיווי משקל בכל שדרוג שאתם מוסיפים לתרגיל וכך התרגיל נהיה מדיד יותר.

אנשים שלא מסוגלים לעמוד על רגל אחת ולעצום עיניים ולהחזיק יציבות במשך 3 שניות לא יעזרו לעצמם בכך שישלבו גם את שינוי אופי המשטח שהם עומדים עליו למשטחים דינמיים כגו בוסו, פיתה ומזרון. 

ניתן לשלב אמצעים אלו כשהיציבות על הרצפה ועל רגל אחת כבר נהיים יותר אופטימלים.

אתם יודעים שאני תומך נלהב בריצות על החלק הקדמי של כף הרגל ולאחרונה הרבה מחקרים מתחילים להיכנס בעובי הקורה לפרטים הקטנים של סוגי הנעליים והטכניקה של ריצות מסוג זה.מחקר חדש בחן את רמת הפציעות וכאבים בבחינה של 3 סוגי נעליים:

1. נעל ניטרלית: Nike Pegasus 28

2. חצי מינימליסטית: Nike Free 3.0 V2

3. מינימליסטית מלאה: Vibram 5-Finger Bikila

כל הנבדקים רצו 12 שבועות כהכנה לקראת ריצת ה10 ק״מ של נייקי. התוצאות הראו שהנבדקים שרצו עם הנעל החצי מינימליסטית חוו הכי הרבה כאבים בשוק ובשרירי התאומים, הנבדקים שרצו עם הנעל הניטרלית חוו הכי פחות כאבים.

המחקר לדעתי מאוד מריח כמו מחקר מוטה לכיוון מוצרי נייקי. למרות זאת עדיין ניתן ללמוד ממנו שאנשים שלא רצו בעבר עם נעליים מינימליסטיות צריכים להיזהר מאוד בתחילת אימון מסוג זה. שרירי כפות הרגליים והמבנים האלסטיים בה מאוד מנוונים אחרי שנים של הליכה בנעליים סגורות ומקבעות. כמו כן חשוב מאוד ללמוד את הטכניקה של ריצה עם נעליים מינימלסיטיות כי היא שונה בתכלית מריצת heel strike (ריצה עם נחיתה על העקב).

למחקר המלא:Ryan et al., Br J Sports Med (2013) . All rights reserved to BMJ Publishing Group Ltd

צאו לריצה בסופ״ש כי הגשם חוזר בשבוע הבא.