כמה מילים על פעילות גופנית ותוחלת חיים:כולם אומרים שפעילות גופנית אכן יכולה להאריך את תוחלת החיים שלנו ולגרום לגופנו לתפקד בצורה טובה יותר. אין ספק בכך אבל אין הרבה מחקרים שבאמת הצליחו למדוד את הנושא כמותית.מחקר שבוצע באוניברסיטת הרווארד ריכז 6 מחקרים רציניים שבדקו את רמת הפעילות של יותר מ650,000 בני אדם מעל גיל 40. 

המחקר גילה שאנשים שעשו פעילות גופנית כגון הליכה מהירה ונמרצת למשך 75 דקות בשבוע (כ11 דקות ביום) חיו בממוצע 1.8 שנים יותר מאנשים שלא היו פעילים כלל.לעומתם אנשים שעסקו בפעילות בינונית-אינטנסיבית של 150 דקות בשבוע (כ22 דקות- 30 דקות בשבוע) חיו בממוצע 3.4 שנים יותר.

מדהים לראות כיצד שינויים קטנים בהרגלי הפעילות שלנו יכולים להוות כזה אפקט משמעותי בתוחלת החיים שלנו.

אז נצלו את הסופ״ש לצאת ולהתחיל שגרת אימונים סדירה.לתקציר המחקר שפורסם בביטאון האוניברסיטה:

דיקור סיני ומרדיאנים. האם מדובר בקווי אנרגיה או שמדובר ברקמה פיזיולוגית?רקמת ה

fascia אותה הזכרתי בעבר היא רקמת חיבור קשיחה שעוברת בכל גופנו ומקשרת בין כל האיברים הפנימיים והגפיים. ניתן לדמות אותה למערכת שלמה חיה שמאפשרת מעבר תנועה וכח מקצה האצבע ביד עד קצה הבוהן ברגל. באותה צורה ניתן להבין שהרמת היד גוררת אחריה תנועה לאחור של הכתף, רוטציה של הגב והאגן וכו׳ ללא צורך בהפעלה סלקטיבית של כל איזור ואיזור. את אותה רקמה ניתן לראות בעת חיתוך סטייק- זוהי הממברנה הלבנה שמפרידה בין תאי הבשר.

החלק הארי של הfascia הינו 3 שכבות של רקמה זו שעוטפות את כל השרירים בגופנו. בעת טראומה (נקע, שבר, ניתוח, כוויה עמוקה וכו׳) 3 שכבות אלו נדבקות זו לזו ולא מאפשרות תנועה באיזור זה. עובדה זו גוררת אחריה מגבלה, חולשה וכאבים מרוחקים יותר מאיזור הטראומה גם שנים אחר כך.

ההנחה היא שאותם מרידיאנים שחולפים בגופנו הינם תוואי תנועה ודפוסים של רקמת חיבור זו. מחקרים גילו ש80% מהמרידיאנים שעוברים בזרוע הינם אותם דפוסי תנועה ותוואי של רקמת הfascia. בעת דיקור סיני, סיבוב המחט יוצר אצל המטופל תחושה של מתיחה מרוחקת יותר. סיבוב המחט בעת הגיעה אל רקמת ה fascia יוצר באופן פיזיולוגי מצב בו סיבי fascia מתלפפים סביב המחט ויוצרים את אותה מתיחה מרוחקת.

בסופו של דבר אותה מתיחות אכן משפיעה על אותם איזורים מרוחקים ואכן יכולה לעזור בשחרור כאבים וטיפול של ממש בעיבוי והדבקויות ברקמת הfascia.

טכניקת הfascial manipulation שפותחה באיטליה לטיפול בפיזיותרפיה, משפיעה בצורה ישירה על אותם עיבויים והדבקויות בfascia ויעילותה הוכחה בטיפול גם בכאבים ומגבלות בגפיים אך גם בטיפול באיברים פנימיים.

כמובן שזקוקים עוד מחקרים רבים ע״מ לקשור את 2 האסכולות העתיקה והחדשה זו בזו אך אין ספק שאט אט הם מדביקות זו את זו ומעשירות זו את זו. מעניין !!!

כמה מילים על כאבי כתפיים, תרופות וזריקות קורטיזון:
מתאמני חדר כושר רבים מתלוננים על כאבים בחלק הקדמי של הכתף בעת אימון משקולות. למרות שברוב המקרים הכאב מצביע על אימון לא נכון או לא מאוזן שמתבטא בעומס יתר על חלק משרירי הrotator cuff המייצבים את מפרק הכתף אקטיבית, לעתים התופעה מתפתחת לידי נזק של ממש לגידים אלו- צביטה של הגידים או דלקת ואפילו קרע.
בבואם לאורטופד, מתאמנים אלו מקבלים בדר״כ מרשם לכדורים אנטי-דלקתיים (ארקוקסיה, אטופן וכד׳) או

מקבלים מיידית זריקת קורטיזון אנטי דלקתית ישירות למוקד הכאב כטיפול ראשוני.

סקירה ספרותית נרחבת שבדקה של 3 סקירות ספרותיות קודמות ו5 מחקרים קליניים, ניסתה לאבחן האם קיימת אפקטיביות בזריקות קורטיזון או מרשם של כדורים נוגדי דלקת כטיפול ראשוני לכאבים אלו.

תוצאות הסקירה הראתה שאין כל אפקטיביות בהורדת הכאב בטווח הקצר של זריקת קורטיזון בשילוב כדורים נוגדי דלקת בהשוואה למרשם לנוגדי דלקת בלבד. מה שמעניין שגם לא היה הבדל באפקטיביות בין זריקות קורטיזון ומרשם נוגדי דלקת בהשוואה למתן פלאסבו (תרופת דמה).

כמו כן לא נמצאו הוכחות לאפקטיביות למרשם משככי כאבים קלים כגון אקמול או משככי כאבים אופיאטים קלים כגון קודאין.
בסופו של דבר- איבופן או אדוויל נמצאו הכי אפקטיביים.

למי שרוצה לקרוא את המאמר במלואו להלן הקישור:
Van der Sande et al., Arch Phys Med Rehabil 94 (2013) 961-76
כל הזכויות שמורות ל:

American Congress of Rehabilitation Medicine.

לסיכום: אם קיים כאב בקדמת הכתף בזמן אימון או לאחריו וכאב זה אינו עובר וגם חוזר באימונים שלאחר מכן- סימן שהאימון אינטנסיבי מדי, לא מאוזן או שקיימת בעיה מבנית או תפקודית בתנועת הכתף. בכל מקרה, זוהי סיבה לגשת לפיזיותרפיה ע״מ לאבחן את הנושא ולפתור אותו. סקירה זו רק מראה שטיפול תרופתי או פולשני כגון זריקות אינם הפתרון.

האם החלפת נעלי ריצה בזמן אימון עוזרת למניעת פציעות?

הרבה רצים הסובלים מכאבים ופציעות של אימון יתר ושחיקה (בניגוד לטראומות ישירות) תולים את אשמת הפציעות בעיקר בהחלפת נעל ריצה בטוענה שהיא משנה את המכניקה של כף הרגל ולפיכך גורמת לעומס יתר ולפיכך לפציעות.

המחקר הבא, אמנם קטן בהיקפו, בדק 264 רצים למשך תקופה של 22 שבועות. המחקר אסף מידע בנוגע לסוג הנעליים, מרחק הריצה, אופי הריצה והאימון הכולל.

התוצאות אמנם אינן חד משמעיות לדעתי כי מעורבים בהן הרבה נתונים שונים, אך הן הראו שדווקא אימון עם יותר מסוג נעליים אחד דווקא כן היה גורם חיובי למניעת פציעות הקשורות לריצה. כמו כן שילוב אימונים נוספים וענפי ספורט אחרים גם הם היוו גורם חיובי למניעת הפציעות הנפוצות הקשורות לריצה.

מה שמעניין במחקר הזה הוא העובדה שדווקא גיוון העמסת המערכת השריר-עצם בצורות שונות כגון אימונים תומכים ושונים ומענפי ספורט אחרים ואימוני ריצה עם יותר מזוג נעליים אחד כן הראה תוצאות חיוביות יותר בכל הנוגע לפציעות ריצה. זה בניגוד לשמירה על אימון מונוטוני וכביכול ״בטוח״ יותר כגון ריצה בלבד ועם זוג נעליים אחד.

לכל הרצים ביום שישי במרתון ת״א- שתהיה ריצה מהנה ובטוחה. לא לשכוח לאכול ולישון טוב בלילה לפני ולבצע חימום נכון והדרגתי לפני הריצה.  למחקר המלא:

Malisoux et al., Scand J Med Sci Sports (2013) (Epub ahead of print). All rights reserved to John Wiley & Sons.

לכל מתאמני חדר הכושר. כאב בקדמת הכתף שמתגבר בעת דחיקת חזה עם מוט, דחיקת כתפיים, שכיבות שמיכה ועבודה על קדמת הכתף איננו דבר נורמלי. זה הדרך של הגוף לומר שכנראה מתפתחת דלקת בגידי הרוטטור של הכתף או שהאזור עובר עומס יתר. אזור זה איננו עשיר באספקת דם וההחלמה שלו איטית.דבר ראשון להפסיק את האימונים הנ"ל וכל תרגיל המגביר את הכאב, לשים דגש יותר על חיזוק השכמות האחוריות והיציבה ולבדוק את הנושא בפיזיותרפיה. לא לשכוח שאימון לתוך כאב זה עלול בסופו של דבר גם לפתח את הדלקת לידי קרע.

נעליים הן סוג של סד מקבע ומנוון. מחקרים הראו עוד בשנות ה80 ש 50% מכח האינרציה שמופעל בעת ריצה מגיע מהמרכיבים האלסטיים ומהשרירים בכפות הרגליים. ילדים שגדלו ללא נעליים פיתחו בעתיד פחות מקרים של קשת נמוכה או פלטפוס, העובדה שאנשים שהולכים יחפים הם בעלי יכולת יציבות ושיווי משקל גבוה יותר וקיימים אפילו מחקרים שהראו שאין הבדל מבחינת סיכוי לפציעות ספורט בין נעל יקרה לנעל הכי פשוטה בעולם.
כף הרגל שלנו עברה עם השנים תהליך ניוון. בדיוק כשם שאם נשים מפרק אחר בגופנו בסד מגביל גם הוא יתנוון והשרירים סביבו יחלשו.

נשו להתחיל ללכת בבית יחפים בהדרגה. כשמורידים סד לוקח לרקמות החיבור זמן להתרגל למצב החדש. ומי שיכול נסו ללמוד ריצה ללא נעליים או ריצה על החלק הקדמי של כף הרגל. זוהי גם טכניקה שלוקח לגוף בממוצע כ6-7 שבועות להתרגל אליה.

לכל שחקני הכדורגל והראגבי: יצרניות נעלי הפקקים החדשות עם הפקקים בצורת להב במקום הפקקים הישנים העגולים מבטיחות לכם אחיזה טובה יותר בקרקע בעת שינויי כיוון במגרש ולפיכך שליטה טובה יותר. אחרי שבדקתי מאמרים מקצועיים בתחום אני חייב לומר....שהם די צודקים. הבעיה נוצרת שהאחיזה בקרקע טובה מדי כך שהיא מסכנת את השחקן יותר לפציעות כגון נקעים בקרסול.
המחקרים בדקו את כוחות הגזירה הפועלים על הקרסול והברך בהשוואה עם 2 סוגי הנעליים. כוחות הגזירה הלאטרלים (שגורמים לנקעים לאטרלים או חיצוניים בקרסול) היו גדולים יותר עם פקקי הלהב בעוד שהפקקים הרגילים דימו יותר מצב נורמלי של קרסול בעת שינוי כיוון פתאומי. כמו כן כוחות הגזירה הקדמיים והאנכיים היו גדולים יותר על הברך עם פקקי הלהב.

קשה עדיין לקבוע חד משמעית אם אכן פקקי הלהב מסכנים יותר את השחקנים כי בהחלט צריך יותר מחקרים שיקבעו את העניין בהתאם לסוג הקרקע (שטח רגיל או סינטטי). אני מצאתי רק מאמר אחד כזה. למרות זאת אני חושב שמקריאת הנתונים היבשים במחקר אפשר לומר שהנטייה שלי היא להמליץ יותר לכיוון פקקים רגילים מהדור הישן.

גם אם כריסטיאנו רונאלדו, פאטו וזלאטן איברהימוביץ' אומרים לי אחרת....

לכל מי שסובל מכאביים כרוניים או בשיקום מפציעה ובמקביל מעשן...אז רק לידע כללי: אנשים מעשנים סובלים מכאבים הרבה יותר מלא מעשנים. יש הרבה מחקרים עם אלפי משתתפים שבדקו כבר את הסוגיה הזאת ואוששו אותה מס' פעמים. ההולכה העצבית, זרימת הדם, יכולת חידוש הרקמות וכל תפקוד הגוף מתבצע בצורה איטית ובעייתית יותר בקרב המעשן. ואינני מדבר כעת על סיכונים בריאותיים עתידיים ידועים כגון מחלות נשימה, כלי דם ולב. המניע הגדול ביותר שלנו לפעולה ובדר"כ מה שממריץ מטופלים הוא מניעת כאב. אנשים יכולים לומר לכם עד מחר שעישון זה דבר לא בריא ועל סרטן והתקפי לב. הם צודקים אבל הם לא מחדשים לכם הרבה. אבל אם אתם סובלים מכאבים בגוף כרגע ומעשנים אז רק שתדעו שהפסקת העישון יכולה בוודאות להשפיע לטובה על רמת הכאב הנוכחית שלכם וגם תוך זמן קצר.

לכל לועסי המסטיק למיניהם- פשוט תפסיקו !!! לעיסת מסטיק גורמת למאמץ ממושך וארוך על שרירי הMaseter והTemporalis שהם שרירי הלעיסה המרכזיים. שרירים אלו נוטים לפתח נקודות טריגר שבסופו של דבר מגבילות את יכולת השרירים להמתח ולפיכך להגביל את תנועת פתיחת הפה. מצב שמצריך כבר טיפול לדוגמא הוא מצב בו איננו מסוגלים לפתוח את הפה ולהכניס 3 אצבעות לאורך בין השיניים.

(TMJ) בשלבים מאוחרים יותר, מגבלה זו כבר יוצרת "קליקים" שמעידים על בעיה בדיסק המפרקי של מפרק הלסת בערך 5-12% מהאוכלוסיה סובלים מבעיות באזור זה, שני שלישים מכמות האנשים הללו פונים לעזרה ו 15% יפתחו בעיות כרוניות.

להשען עם היד על הסנטר. בעיות במפרק הלסת קשורות בצורה מאוד ישירה למתח ומגבלות בעמוד השדרה הצווארי והגב העליון.

לכל מי שנקע בעבר את הקרסול ועדיין סובל מכאבים במאמץ: מלבד הרצועות, אחת הרקמות החשובות שעוברות מתיחת יתר בעת נקע היא שריר הperoneus. שריר ארוך ודק שנפרש בין הברך לכף הרגל והקרסול. תפקיד השריר מלבד לבצע תנועת eversion בקרסול הוא בעיקר לספק מידע למערכת העצבים המרכזית לגבי מנח הקרסול דרך חיישני מתיחה ותנועה לאורכו.

נפוץ ששריר זה לאחר נקע, מפתח נקודות טריגר (נקודות כיווץ פנימיות) שמקרינות כאבים לכיוון הקרסול וכף הרגל ומגבילות את פעולת השריר ויכולתו להימתח. נקודות אלו יכולות להיות פעילות במנוחה אך בעיקר מתעוררות במאמץ.

דרך הטיפול בהן היא עיסוי עמוק, דיקור יבש וטכניקות מנואליות שונות שמבוצעות ע"י הפיזיותרפיסט (בשילוב מרכבי שיקום נוספים). אם הכאב לאחר הפציעה לא עבר אחרי זמן מה, הוא לא יעבור מעצמו (או לפחות לעוד זמן רב). המגבלה בקרסול יכולה להתחיל מעגל שלם של מגבלה בתנועה ולהשפיע באופן כרוני על הקרסול ומשם גם על היציבה, הגב התחתון ועוד.

נקע היא פציעה שדי מזלזלים בה וזו גישה לא נכונה. היא מצריכה התייחסות כמו כל פציעה אחרת.