כמה מילים על פציעות ריצה בקרב נשים רצות מתחילות:

באופן סטטיסטי 70% מהרצים יפתחו איזושהיא פציעה שקשורה לריצה בטווח של שנה ובמיוחד בקרב רצים מתחילים. מחקר שיצא השנה ניסה לבחון את ההבדלים בקינטיקה הכללית של הגוף בין נשים רצות מתחילות לבין נשים רצות מנוסות.

המחקר בחן 19 רצות מנוסות ו:19 רצות מתחילות וניסה לבחון במס׳ מישורים את ההבדלים הללו. רוב ההבדל אובחן בכך שהתנועה של רצות מתחילות הראתה נטייה יותר לכיוון רוטציה פנימית של הירך (שנראה כ״קריסה״ של הברך ושאר הגפה תחתונה לכיוון מרכז הגוף או valgus). ממצא זה לווה בנטייה של אי יכולת לשמור על מרכז הגוף מאוזן מבחינת סיבולת.

ממצאים אלו מתווספים לממצאי מחקרים רבים אחרים שהראו את הקשר בין חולשה של הישבן (המסובבים החיצוניים של הירך) וליבת הגוף לבין פציעות ריצה.

המסקנה הנדרשת היא שנשים וגברים כאחד שמתחילים תכניות אימון של ריצה, חייבים במקביל לעסוק בתכנית אימון ספציפית לחיזוק שרירי הישבן ושרירי הליבה בכדי למנוע פציעות מסוג זה. כמו כן אדם שמתחיל לרוץ אחרי שנים של בטלה ונפצע מהר, מקבל מעין ״אסמכתא״ שפעילות גופנית זה לא בריא. 

לפני שאתם מתחילים בתכנית אימון. גשו אפילו למפגש אחד אצל פיזיותרפיסט, בצעו אבחנה תנועתית מסודרת, גלו היכן החסרים העיקריים ותתחילו לטפל בכך. פציעות ריצה יכולות להיות כאבים בקדמת הברך שיכולים להימשך זמן רב וגם פציעות יותר מבניות כגון קרעים במניסקוס וחבל.

ירדתי אתמול לאיזור עזה עם ידידי היקר והפיזיותרפיסט המדהים- ישי לינדמן. הרגשנו צורך גם לתרום את חלקנו אז הלכנו לטפל בלוחמי גדוד 51 של גולני. יישר כח לבחורים האלה. העונג היה כולו שלנו

 

חדרי המיון מלאים בעיקר ממטופלים הסובלים מכאב. הטיפול הראשוני בחדר המיון, לאחר כמובן בדיקה שמאוששת שלא מדובר במקרה טראומתי כשבר או נזק מבני אחר, היא טיפול תרופתי.

מחקר שבוצע באוסטרליה ב4 בתי חולים שונים במשך שנתיים בדק 505 מטופלים שסבלו מכאבי גב תחתון, נקע בקרסול או מיגרנות בא לבדוק האם דיקור סיני (אקופנקטורה) אפקטיבי יותר או פחות מטיפול תרופתי שניתן בחדרי מיון. כמובן שמטופלים שסבלו מטראומה, תאונת דרכים, היו חולים עם חום מעל 37.7 מעלות או מקרים שהצביעו על נזק מערכתי או מבני כלשהוא לא נכללו בבדיקה.

המטופלים נבדקו בבדיקה בעת תחילת המחקר, שעה-שעתיים אחרי ויומיים אחרי שחרור מחדר המיון. הם התבקשו לענות על שאלונים שמקובלים בספרות המקצועית והוכחו כיעילים ומדוייקים בבדיקת תפקוד וכאב. 

תוצאות המחקר הראו שאקופנקטורה הייתה יעילה בשיכוך הכאבים בדיוק כמו תרופות כגון, ואליום, וולטרן ותרופות אופיאטיות ושהמטופלים שקיבלו דיקור נטו לעזוב את בית החולים מוקדם יותר מאנשים שטופלו בטיפול תרופתי, מה שהוריד את הלחץ גם בחדר המיון.

למרות שדיקור סיני התגלה כיעיל בטיפול בסימפטומים של כאב,  אין הוא מתקן בעיות מכאניות או תפקודיות שגרמו בסופו של דבר לכאב, מה שניתן לומר גם על תרופות מרשם. כאן כמובן יש לתת את הדעת ולבדוק כמובן בטיפולי פיזיותרפיה את המנגנון התפקודי שגרם בסופו של דבר לכאבים (חוסר איזון שרירי, פציעות קודמות, מתח ברקמות חיבור, נקודות טריגר, מגבלות בטווחי תנועה וכו׳) על מנת שהכאב גם לא יחזור.

מה שכן, דיקור סיני מסתבר כטכניקה זולה יותר ואפקטיבית להורדת כאב מיידי ואולי יש לשקול תחילת העסקת מטפלים ברפואה משלימה בחדרי מיון בכדי לצמצם עלויות תקציביות של בתי חולים והורדת לחץ ממתמחים ומחדר המיון באופן כללי.

למחקר המלא:

http://www.trialsjournal.com/content/12/1/241

 

 

כמה מילים על נקעים בקרסול לקראת סוף המונדיאל:

שחקני כדורגל רבים עוברים נקעים חוזרים בקרסוליים. הגישה הרווחת בקרב ספורטאים אלו היא שנקע איננו פציעה חמורה ולאחר מס׳ ימים ניתן לחזור למשחק ללא בעיה.

נקע בקרסול הוא פציעה לכל דבר שמערבת מתיחה/ קרע חלקי של אחת מרצועות הקרסול או יותר. זוהי פציעה שצריך להתייחס אליה בשיקול. למרות שהנפיחות יכולה לחלוף לאחר מס׳ ימים והרגישות יורדת, עדיין ישנן השלכות רבות על יציבות הקרסול ועל הסיכון לנקוע אותו שוב.

למרות שמחקרים חדשים מראים שאין שינוי משמעותי במתח של הרצועות בין קרסול שעבר נקע לקרסול שמעולם לא עבר נקע (כלומר שהרצועות לא באמת עוברות שחרור והינן רפויות יותר), עדיין מחקרים רבים מראים שמי שנקע את הקרסול בעבר נמצא בסיכון לנקוע אותו שוב.

הסיבה לכך נובעת יותר מחוסר שליטה עצבי. בגופנו ישנם חיישנים ששולחים מידע למערכת העצבים המרכזית ונותנים תמונה לגבי מצב ומנח המפרק. הם נמצאים ברצועות, גידים, שרירים ואפילו בעור. ברקמת הפאשיה שעוטפת את השרירים, הרצועות והגידים שלנו נמצאים 75% מחיישנים אלו. בזמן טראומה כגון נקע בקרסול, רקמת הפאשיה מתעבה ופחות יכולה לנוע בחופשיות. עובדה זו משפיעה על היכולת של חיישנים אלו לשלוח אינפורמציה למערכת העצבים המרכזית ובהיעדר תמונת מצב עדכנית, היכולת של הגוף לכווץ את השרירים ולמנוע את הנקע נפגמת בהתאם וכך חוזרים על עצמם הנקעים.

חשוב מאוד שלאחר נקע בקרסול, השחקן ייגש לפיזיותרפיה לטיפול, לשפר את טווחי התנועה בקרסול, להוריד נפיחות, לשחרר את רקמת הפאשיה בטיפול מנואלי ולהתחיל לאמן מחדש את היציבות של הקרסול. חוסר טיפול יגרום לכך שנקע קטן אחד יכול לגרום עם הזמן וגם שנים אח״כ למתח ברקמת הפאשיה באיזור מרוחק יותר כגון הברך, הירך וגם הגב ויגרום לסימפטומים גם באיזורים אלו.

שיהיה לנו 2 משחקים אחרונים מעניינים, התקפיים והכי חשוב ללא פציעות מיותרות. 

 

מה מחזק יותר את הליבה, מונע כאבי גב תחתון ומחזק את שרירי הבטן: כפיפות בטן או פלאנק?

 

כפיפות בטן פותחו בעבר כבדיקה של הצבא לכשירות שרירי הבטן ומאז, בעיקר משנות ה80 עד לאחרונה, זה היה תרגיל הבטן העיקרי שבוצע. כיום תופעת הפלאנק נהייתה נפוצה יותר ויותר. זהו אימון בו המתאמן נשען על המרפקים וקצות האצבעות/ בהונות של כף הרגל ושומר על גב ישר תוך גיוס שרירי הליבה והבטן. משם כמובן פותחו וריאציות שונות בהן ממנח הפלאנק המתאמן מנתק יד או רגל באוויר וכדומה.

הטענה היא שאימון הפלאנק מגייס יותר שרירים מייצבים ולכן הינו יותר פונקציונאלי בעוד שכפיפות הבטן עובדות על קבוצת שרירים יותר מבודדות. אנחנו פועלים ביומיום במגוון רחב של פעולולת ובמישורים שונים ולכן זקוקים לאימון יותר פונקציונאלי שפועל באותם מישורים.

כמו כן נטען נגד כפיפות בטן שהן מעמיסות יתר על המידה על מכופפי הירך שמתחברים אל חוליות הגב התחתון, בכך מושכות את החוליות קדימה ויוצרות כאבי גב תחתון ואי נוחות גם אחרי האימון.

אפילו ביה״ס לרפואה של אוניברסטית הרווארד ואיגוד הפיזיותרפיה של אוסטרליה פרסמו את יתרונות הפלאנק על כפיפות הבטן. יחד עם זאת נשיא איגוד הפיזיותרפיה של אוסטרליה טען, ואני מסכים איתו, שלמרות שכפיפות בטן הן אולי טכניקה מיושנת ועלולות לגרום לכאבי גב תחתון אם מבוצעים לא נכון אך כך גם כל טכניקת אימון אחרת. יש מקום גם לכפיפות בטן וגב לפלאנק. זה כמו לשאול מה יותר טוב תפוזים או תפוחים? שניהם טובים רק במידה בנכונה.

לסיכום- כמו כל אימון אחר שאתם מבצעים בחדר הכושר. נסו לגוון את אימוני הבטן שלכם במישורים שונים. בין אם כפיפות בטן אלכסוניות בישיבה על כדור פילאטיס, פלאנק, כפיפות בטן, הנפות רגליים בשכיבה. כל אותם אימונים אפקטיביים וחיוניים רק חשוב שהם מבוצעים נכון במידה הנכונה. מי שלא בטוח או אכן חש כאבי גב תחתון לאחר אחד מטכניקות האימון הללו, לבקש ממאמן כושר מוסמך או מפיזיותרפיסט שיבדקו אם אכן אתם מבצעים את האימון נכון. אם לא כך הדבר, צריך לבדוק אילו גורמים מגבילים את היכולת לתרגל נכון או למתן את עצימות האימון. בכל מקרה- אימון לא אמור לגרום לכאב. תחושת מאמץ כן, אך לא כאב.

שבת שלום ושקט שיעבור עלינו ועל כוחותינו

כמה מילים על הקשר בין עישון ושיקום מפציעות כתף:

סקירה שיצאה השנה, ריכזה 10 מחקרים - 8 שהתייחסו לקשר בין עישון לבין שיקום לאחר ניתוח תיקון גידי הרוטטור בכתף ושני מחקרים שהתייחסו לקשר בין עישון לבין שיקום מפציעה בלברום הכתף (רקמת הסחוס שמעמיקה את מכתש המפרק).

המחקרים שהתייחסו לתיקון גידי הרוטטור הראו שעישון וחומרי הרעל בסיגריות גרמו לירידה באיכות רקמת החיבור וההחלמה מהניתוח, ירידה ברמת הביו-מכניקה של הכתף ואי יכולת להחלים מקרעים קטנים-בינוניים. המחקרים שהתייחסו לשיקום מפציעות הלברום הראו שמעשנים נזקקו יותר לניתוח מחודש ותיקון נוסף של הלברום.

מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים שהראו באופן ישיר איך עישון גורם ליותר כאבים והחלמה איטית יותר פציעות. סקירות מחקרים שפרסמתי בעבר התייחסו לקשר בין עישון לכאב באופן כללי. כמו כן פרסמתי כאן גם סקירה על מחקר שהראה שאנשים מעשנים סובלים הרבה יותר באופן ישיר מבעיות ניווניות של הגב התחתון והדיסק הבין חולייתי.

בקיצור-אנשים שנמצאים כרגע בתהליך שיקומי מפציעה (ובאופן כללי), זוהי הזדמנות פז לזרוק את הרעל הזה ששולט בחייכם ומעכב את ההתקדמות שלכם בשיקום ובחזרה לספורט או לחיים נורמטיביים.

שבת שלום

כמה מילים על בגדי לחץ וכאבי שרירים:

הרבה אתלטים וספורטאים נראים לובשים מעין שרוולי לחץ ובגדי לחץ צמודים לגוף בזמן אימונים. הטענה היא שבגדים אלו עוזרים לכאבי שרירים והחלמה לאחר מאמץ. בגדים ועזרים אלו היו מיועדים מלכתחילה למניעת הווצרות קרישי דם ולהחזר דם טוב יותר בקרב מטופלים הסובלים מנפיחויות בגפיים וזרימת דם ירודה בוורידים. מאז שהחלו מס׳ אתלטים מפורסמים להשתמש בעזרים אלו, הם נהיו פופולארים במיוחד בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבנים במגוון רחב של ענפי ספורט.

סקירה ספרותית בדקה 12 מחקרים שהתאימו לקריטריון בהם נבדקו 205 ספורטאים. הממצאים הראו שספורטאים שלבשו בגדים אלו אחרי, תו״כ ואחרי פעילות מאומצת, סבלו מכאבי שרירים וירידה בכח מאוחר יותר וזמן התאוששות מהר יותר (שיפור ברמה בינונית)  מאשר משתתפים שלא לבשו.

ניתן להסיק מסקנות אלו גם לספורטאים חובבנים ומקצוענים.

 

 

כמה מילים על הקשר כאבי ברכיים כרוניים ומרכיבים פסיכולוגים כחרדה, פחד מתנועה ומתח:

כאבים בקדמת הברך הם תופעה נפוצה בקרב צעירים ספורטאים  חובבנים ומקצוענים כאחד. חלקם מופיעים כתוצאה משנית לפציעה מורכבת יותר כקרע ברצועות וחלקם מתחילים בצורה לא טראומתית במהלך אימונים. 

תמיד הבחנתי לאורך השנים שמטופלים ״רגועים״ יותר או כאלו שלוקחים את השיקום ללא מתחים או ללא חרדה יתרה מהבאות משתקמים מהר יותר ובאפקטיביות רבה. ידוע שיש קשר ברור בין גוף לנפש ואין מדובר כאן במשהו מתאפיזי או רוחני. במיוחד הבחנתי בצעירים לפני גיוס, ספורטאים בשיא העונה ומטופלים ש״חייבים״ להוכיח בשטח ובזמן קצר שיפור ניכר. 

מחקר שיצא השנה אכן בחן 47 מטופלים שסובלים מכאבי ברך קדמיים כרוניים. ניתנו להם שאלונים פסיכולוגיים מקובלים ומוכחים מחקרית שבחנו מידת חרדה, פחד מתנועה ומתח כללי בקבלתם למחקר ו6 חודשים לאחר תחילת השיקום.

הממצאים הראו שהמטופלים שהראו רמות חרדה נמוכות, פחד מתנועה מועט ומתח כללי נמוך השתקמו מהר יותר וחזרו לפעיות ספורטיבית מהר יותר. כמו כן דיווחו על רמת כאב נמוכה בהרבה. המטופלים עברו רק שיקום פיזיותרפי ללא התערבות פסיכולוגית או פסיכיאטרית.

כאב הוא תופעה מאוד מורכבת ועליה משפיעים גורמים רבים. ניתן לשייך את המרכיב הפיזיולוגי של הכאב גם להפרשת הורמונים כגון קורטיזול שידועה השפעתו השלילית על מערכת החיסון, רקמות חיבור וכאב באופן כללי אך לדעתי הנושא הרבה יותר מורכב.

מה שחשוב במחקרים כאלו היא ההבנה שמטופל צריך להשלים עמה לגבי השפעתו השלילית של מתח וחרדה על הצלחת הטיפול, ולשקול בהתאם לצורך גם לפנות במקביל לטיפול הפיזיותרפיה לטכניקות הרגעה, מדיטציה, הומיאופתיה, טיפול פסיכולוגי וטיפולים אחרים שעוזרים לשליטה בחרדה ובסימפטומים פסיכולוגים נלווים אחרים.

 

כמה מילים על כאבי צוואר, פריצת דיסק צווארי ושימוש בסמארטפונים וטאבלטים:

בתקופה האחרונה, באיזור ה6-7 השנים האחרונות, חלה עלייה במספר המטופלים הפונים לפיזיותרפיה שמתלוננים על כאבי צוואר וראש.

במקביל גם כמות המידע שעברה דרך מכשירי סלולר עלתה פי 3 בין השנים 2010-2011 לפי הglobal mobile data traffic forecast update של חברת סיסקו וכל טאבלט מעבד פי 3.5 מידע יותר מסמארטפון.

בעולם הפיזיותרפיה כבר הגדירו את התופעה כtext neck (צוואר הטקסט). תופעה שבעיקר משפיעה על בני נוער וילדים שמבלים זמן רב בשימוש בסמארטפונים בעת ישיבה במנח שפוף.חשוב להבין שראש האדם שוקל בממוצע 3.5 ק״ג במנח ניטרלי. בעת ישיבה שפופה הראש נע קדימה ממרכז הכובד ומשקלו והעומס שהוא מאלץ את הגוף לשאת עולה פי 2-3.

שרירי הגב העליוניים והשרירים המקרבים של השכמות צריכים לעבוד במצב מתיחה פי 2-3 יותר קשה ע״מ לשמור את היציבה במנח תקין. שריר שעובד במצב מתיחה לאורך זמן מעבר ליכולותיו מפתח תופעה שנקראת נקודות טריגר. אלו נקודות כיווץ פנימיות בתוך השריר שאינן מקבלות אספקת דם ומגבילות את יכולת השריר להמתח ולתכווץ, או במילים אחרות- לתפקד. נקודות אלו גם מקרינות כאב דרך מערכת הfascia למקומות אחרים מרוחקים בגוף ויוצרו מצבים כגון כאבי פנים, ראש, כתפיים וצוואר ויכולות להשפיע על מנח היציבה הקבוע במיוחד בקרב בני נוער. בני נוער שגבהים במהירות בדר״כ מפתחים מצב בו נוצר חוסר איזון בין השרירים בגוף כי השלד גדל מהר יותר מהשרירים. ניתן לראות זאת לפעמים בכל מיני סוגי עקמות בגב בקרב מתבגרים. אין ספק שמנח ישיבה שפוף לא תורם לכך. פריצת דיסק צווארי וצביטות עצבים עלולות להתפתח עם הזמן בשל מנח עמוד השדרה השפוף שיוצר לחץ על שורשי העצב ועל הדיסק הבין חולייתי.

כמו כן, מנח הבהונות ורקמותיהן בזמן שימוש בסמארטפון נמצא במצב מתיחה לא פונקציונלי למשך זמן רב ללא מנוחה. רקמות שנמצאות במנח שכזה זמן רב מדי מתחילות לכאוב ולפתח דלקות עם הזמן שיכולות לבוא לידי ביטוי לפתע בעת  עבודה משרדית שמצידה גם מעלה את העומס עליהן.

בעיות מטאבוליות עלולות להתפתח עם השנים. נסו לקחת נשימה עמוקה במנח שפוף ונסו שנית עם גב זקוף. במנח שפוף יכולת האוויר להיכנס לריאות מוגבלת ב30%. זה משפיע על יכולת ריכוז, אספקת דם לרקמות הגוף, כאבי ראש. ועוד.

אז לסיכום: שבו ישר אך נינוח כנגד משענת כשאתם עוסקים במלאכת הטקסט או הגלישה, כתפיים לאחור ונשמו עמוק ונסו לשנות את מנח הישיבה תו״כ ולהמעיט את זמן השימוש הרציף במכשיר. ישנן כיום גם אפליקציות שעוזורת לראות שמנח המכשיר נמצא בעמדה אופטימלית. לדוגמא: http://text-neck.com/text-neck-indicator--a-mobile-app.html 

שבת שלום

 

כמה מילים על כאבי צוואר, פריצת דיסק צווארי ושימוש בסמארטפונים וטאבלטים:

בתקופה האחרונה, באיזור ה6-7 השנים האחרונות, חלה עלייה במספר המטופלים הפונים לפיזיותרפיה שמתלוננים על כאבי צוואר וראש.

במקביל גם כמות המידע שעברה דרך מכשירי סלולר עלתה פי 3 בין השנים 2010-2011 לפי הglobal mobile data traffic forecast update של חברת סיסקו וכל טאבלט מעבד פי 3.5 מידע יותר מסמארטפון.

בעולם הפיזיותרפיה כבר הגדירו את התופעה כtext neck (צוואר הטקסט). תופעה שבעיקר משפיעה על בני נוער וילדים שמבלים זמן רב בשימוש בסמארטפונים בעת ישיבה במנח שפוף.חשוב להבין שראש האדם שוקל בממוצע 3.5 ק״ג במנח ניטרלי. בעת ישיבה שפופה הראש נע קדימה ממרכז הכובד ומשקלו והעומס שהוא מאלץ את הגוף לשאת עולה פי 2-3.

שרירי הגב העליוניים והשרירים המקרבים של השכמות צריכים לעבוד במצב מתיחה פי 2-3 יותר קשה ע״מ לשמור את היציבה במנח תקין. שריר שעובד במצב מתיחה לאורך זמן מעבר ליכולותיו מפתח תופעה שנקראת נקודות טריגר. אלו נקודות כיווץ פנימיות בתוך השריר שאינן מקבלות אספקת דם ומגבילות את יכולת השריר להמתח ולתכווץ, או במילים אחרות- לתפקד. נקודות אלו גם מקרינות כאב דרך מערכת הfascia למקומות אחרים מרוחקים בגוף ויוצרו מצבים כגון כאבי פנים, ראש, כתפיים וצוואר ויכולות להשפיע על מנח היציבה הקבוע במיוחד בקרב בני נוער. בני נוער שגבהים במהירות בדר״כ מפתחים מצב בו נוצר חוסר איזון בין השרירים בגוף כי השלד גדל מהר יותר מהשרירים. ניתן לראות זאת לפעמים בכל מיני סוגי עקמות בגב בקרב מתבגרים. אין ספק שמנח ישיבה שפוף לא תורם לכך. פריצת דיסק צווארי וצביטות עצבים עלולות להתפתח עם הזמן בשל מנח עמוד השדרה השפוף שיוצר לחץ על שורשי העצב ועל הדיסק הבין חולייתי.

כמו כן, מנח הבהונות ורקמותיהן בזמן שימוש בסמארטפון נמצא במצב מתיחה לא פונקציונלי למשך זמן רב ללא מנוחה. רקמות שנמצאות במנח שכזה זמן רב מדי מתחילות לכאוב ולפתח דלקות עם הזמן שיכולות לבוא לידי ביטוי לפתע בעת  עבודה משרדית שמצידה גם מעלה את העומס עליהן.

בעיות מטאבוליות עלולות להתפתח עם השנים. נסו לקחת נשימה עמוקה במנח שפוף ונסו שנית עם גב זקוף. במנח שפוף יכולת האוויר להיכנס לריאות מוגבלת ב30%. זה משפיע על יכולת ריכוז, אספקת דם לרקמות הגוף, כאבי ראש. ועוד.

אז לסיכום: שבו ישר אך נינוח כנגד משענת כשאתם עוסקים במלאכת הטקסט או הגלישה, כתפיים לאחור ונשמו עמוק ונסו לשנות את מנח הישיבה תו״כ ולהמעיט את זמן השימוש הרציף במכשיר. ישנן כיום גם אפליקציות שעוזורת לראות שמנח המכשיר נמצא בעמדה אופטימלית. לדוגמא: http://text-neck.com/text-neck-indicator--a-mobile-app.html 

שבת שלום