כמה מילים על shin splints או כאבים בשוק:

הרבה ספורטאים מרגישים בשלב זה או אחר במהלך אימוניהם כאבים בחלק הפנימי של השוק. כאב טורדני שמתגבר במאמץ או לסירוגין מתגבר בתחילת האימון ולאט משתחרר במהלכו. הרבה פעמים העניין מאובחן כשבר מאמץ או פשוט shin splints שהם דלקת או גירוי של חיבור שריר הtibialis posterior אל מעטפת העצם של השוק. 

הנושא מטופל בעיסויים מקומיים, הפחתת עומס, חבישות וכו׳.

אך למרות הבעיה הנקודתית בשוק חשוב מאוד לבחון מהם הגורמים שעלולים לגרום לבעיה זו שוב או למנוע ממנה מלהשתפר.

מחקר שיצא השנה בא לבחון האם דווקא שרירי הישבן המרחיקים של הירך רלוונטים לנושא. המחקר בחן 95 אתלטיות צעירות ובדק את כח שרירי הישבן המרחיקים של הירך במשך שנתיים מעקב. 21 האתלטיות שפיתחו כאבי בשוק הפנימית הושוו לשאר שלא סבלו מכאבים באיזור זה. המחקר אכן הראה שיש קשר ישיר בין תופעה זו לחולשה בשרירים הנ״ל.

די קל להבין מדוע. כשהשרירים המרחיקים של הירך חלשים, האגן לא מתייצב בזמן פעילות, הברך ״קורסת״ לכיוון פנים הגוף ולפיכך משקל הגוף מופעל יותר על החלק הפנימי של כף הרגל. זה בתורו גורם לכך שהכח שמניע אותנו מכיוון כף הרגל צריך לפצות על כך ולעבוד ממנח של מתיחה (כי יש יותר עומס על קשת כף הרגל), מה שגורם לעומס יתר בשרירי הtibialis posterior ובסופו של דבר לכאבים/ דלקת/ גירוי וכו׳.

חשוב שמתאמנים יבדקו את הנושא בזמן שגרת האימונים שלהם וישקיעו זמן בחיזוק שרירי הישבן, המרחיקים של הירך, שרירי ליבת הגוף. בסופו של דבר, גוף שמיוצב במרכז שלו פחות מועמס בחלקים המרוחקים שלו.

כמה מילים על כיצד להתאמן על ״הליכון״ או מכשיר הליכה:

מכשירי הליכה או treadmill הינם אביזרי כושר אירוביים מאוד פופולארים בקרב מתאמני חדר כושר. למרות זאת, אני נתקל הרבה במתאמנים שפשוט מבצעים את הפעולה בצורה לא נכונה ואפילו מסוכנת.

ראשית כל, אל תאחזו במסגרת של מכשיר ההליכה. אחיזה של המסגרת גורמת למצב בו הגב העליון שלכם מוגבל בזמן ההליכה. הגב העליון והכתפיים אמורים לנוע בזמן הליכה וריצה ולהמשיך את מסלול האנרגיה הקינטית שמתחיל בגפה התחתונה הנגדית. שימו לב שבזמן הליכה וריצה, כשרגל ימין דוחפת אתכם קדימה- כתף ושכמה שמאל באים לאחור. אחיזה של מכשיר ההליכה יגרום לכך שרוב העומס בהליכה יתרכז בגב התחתון והכח מהישבן פחות יבוא לידי ביטוי. מצב זה עלול לגרום לכאבי גב, וגם כאבים או עומס יתר על הברכיים והירכיים.

כמו כן, אחיזה של ההליכון גורמת לכך שהאימון כלל אינו אפקטיבי מבחינת כושר כי זה מדמה מצב בו מישהו או משהו מושכים אתכם קדימה בזמן ההליכה ומורידים את העומס מכם.

לסיכום: אם האימון קשה מדי או זווית העליה גבוהה מדי, פשוט הורידו את המהירות או הזווית והתאימו את עצימות האימון ליכולות שלכם.

כמה מילים על כאבים בכתף ואימוני חדר כושר:

הרבה מתאמנים בחדר כושר מרגישים לפעמים כאבים בקדמת הכתף במיוחד בעת תרגילי לחיצת חזה ועבודת כתפיים. בדר״כ הם מאובחנים כסובלים מדלקת בגיד הסופראספינטוס, כאבים בשרירי הרוטטור אך לרוב בבדיקת האולטראסאונד, הממצאים דווקא שוללים אבחנה זו.

בין אם הממצאים תומכים או שוללים אבחנה זו חשוב להבין שכאבים אלו נגרמים בעיקר בגלל חוסר איזון בין השרירים שמייצבים את השכמה, השרירים שמייצבים את מפרק הכתף (שרירי הרוטטור אוrotator cuff) ומערכת התנועה הכללית של מכלול הכתף. בעיה זו יוצרת עומס יתר על רקמות כגון שרירי הרוטטור והגידים ובסופו של דבר התוצאה הסופית היא כאבים בעת תנועה והפעלת עומס.

אני רואה הרבה אנשים מנסים לאמן את השרירים הללו ע״י תרגילי יצוב כגון שכיבות שמיכה על כדורים, בוסו ומשטחים לא שווים ולא ישרים אחרים.

מחקר שיצא השנה בא לבחון האם אכן יש בכך יתרון. 47 נבדקים נמדדו בעת ביצוע תרגילים אלו בדגש על רמת הפעלת שרירי השכמה ושרירי הרוטטור ע״י בדיקת EMG.

תוצאות המחקר הראתה לא רק ששימוש במשטח לא שווה לא הראה רמות הפעלה גבוהות יותר לשרירי השכמה אלא רמות נמוכות. שרירי הרוטטור מצד שני הראו רמות הפעלה גבוהות יותר.

לדעתי ע״מ להימנע בכאבים באיזור הכתף ובכדי לטפל בבעיה זו, צריך פרוטוקול תרגילים נכון יותר וספציפי יותר. ניתן למצוא תרגילים מסוג זה באתר זה בדף ״מידע למטופלים״ ,תרגילים 20,21,24. כמובן שרצוי להיוועץ קודם עם פיזיותרפיסט מטפל לפני תחילת התרגול, למי שכבר סובל מכאבים.

כמה מילים על השמנה, מאסת גוף ונטיה לפציעות בגפיים התחתונות בקרב ילדים:

כולנו יודעים שמשקל עודף והשמנת יתר הם בעיתיים, גורמים לעלייה בסיכון לסכרת נעורים, בעיות נשימה ועוד. אנחנו בעקבות זאת מעודדים ילדים הסובלים מהשמנה שכדאי להתחיל להתאמן. שזה טוב לבריאות, מעלה את הביטחון העצמי וכו׳.

חשוב לזכור שהדברים במקרים אלו חייבים להתבצע בהדרגה כי אחרת פציעות עלולות להתעורר וגם לגרום לכל התהליך לקרוס בגלל יאוש.

לדוגמא, מחקר שיצא השנה בא לבחון בדיוק את הקשר בין BMI שהוא אינדקס מסת הגוף הכללית שלנו, TBF שהוא אחוז השומן הכללי בגוף ואחוזי הסיכון לפציעות בגפיים התחתונות בקרב 632 ילדים בין הגילאים 7-12. התוצאות אכן הראו קשר ישיר יותר בין אחוז שומן גבוה לפציעות אלו מאשר לBMI. יכול להיות שהסיבה לכך היא אחוז קטן יותר של מסת שריר ביחס לעומס אותו הוא אמור לבצע. יתר על כן, מסקנה משנית של מחקר זה הראתה שדווקא חינוך גופני מוגבר וספורט בשעות הפנאי גם העלו את הסיכון לפציעות אלו (מן הסתם). 

כך שחשוב מאוד שמאמני כושר והורים ידריכו את ילדיהם לא רק לצאת ולשחק עם חברים אלא להכניס את ילדיהם למסגרת תומכת של אימונים מבוקרים שיכללו שילוב בין כושר אירובי, כח וסיבולת וכמובן תזונה נכונה.

ילד שגם ככה סובל מדימוי גוף נמוך, מגלה מוטיבציה ומוכן להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, עלול לסבול מירידה במוטיבציה ויאוש אם פציעות יתחילו עקב החלטתו להתחיל להתאמן.

האם הליכה עוזרת למנוע סטרס ודכאון?

כולנו יודעים שהליכה בטבע משפרת מצב רוח אך עד עתה לא היה מחקר מספיק גדול ורציני שבחן את העניין לעומק.

בחודש שעבר יצא מחקר באנגליה שבדק כ2000 משתתפים בתכנית הליכה למען בריאות. זוהי תכנית שמארגנת קרוב ל3000 קבוצות הליכה כל שבוע ברחבי המדינה.

המחקר התמקד בעיקר באנשים שחוו לאחרונה אובדן מקום עבודה, מוות של קרוב משפחה, פרידה מבן/בת זוג וכדומה. תוצאות המחקר עפ״י שאלונים מוכרים והוכחו כיעילים לבחינה של מתח, דכאון וחרדה, הראה שאנשים אלו חשו ירידה משמעותית באותם סימפטומים של דכאון, חרדה ומתח כללי לאחר הליכה בטבע. אנחנו חיים בעולם מאוד מתוח ומהיר וידוע שככל שעובר הזמן, מחלות נפשיות וחוסר פעילות גופנית רק הולכות ותופסות יותר מקום בחיי היומיום של אנשים.

כעת אנחנו בתקופת החגים. נצלו את הזמן הפנוי וצאו להליכה בטבע כמה שיותר. יש לכך השפעה מאוד חיוביות על תפקוד נפשי ומנטלי גם לטווח רחוק. ואם ניתן, נסו לשלב זאת גם בשאר החיים שלכם.

חג שמח וגמר חתימה טובה

האם יום עבודה ארוך הוא אכן יותר פרודוקטיבי מיום קצר? האם בכלל למשך הזמן שאתם מבלים במשרד יש איזושהיא השפעה על פרודקטיביות העבודה שלכם?

הרבה אנשים עובדים כיום מעל 8 שעות עבודה. עובדי הייטק גם נדרשים לעבוד 9 ו:10 שעות ביום. מס׳ מחקרים באו לבחון האם משמעות הדבר פריון עבודה גדול יותר. מחקר שהתפרסם השנה בטורונטו העלה את ההנחה שיש למוח כמות מסויימת של אנרגיה פסיכולוגית. כשמאגר זה נגמר, אנחנו מתחילים להיות ישנוניים יותר, פחות מרוכזים ופחות אפקטיביים בכל דבר שאנחנו עושים. המחקר בעיקר בחן את ההשפעה שיש להפסקת הצהריים על העייפות בסוף יום העבודה. אנשים שלקחו הפסקת צהריים מסודרת במקום לשבת ולאכול במשרד הראו רמות עייפות נמוכות יותר בסוף היום.

כמו כן, חברה נוספת בשם Draugiem Group, חברת רשת חברתית מלטביה בחנה את התנהגות העובדים הפרודוקטיביים ביותר שלה במשך היום. הם גילו ש10% מהעובדים שהיו הפרודוקטיביים ביותר לא השקיעו שעות מעבר ליום העבודה המקובל. למען האמת הם בכלל לא עבדו 8 שעות ביום ואפילו לקחו הפסקות של 17 דקות כל 52 דקות עבודה. עובדה זו איפשרה למוח להתאושש, לאגור אנרגיה מחודשת לקראת המשימות הבאות. 17 הדקות הללו לא הושקעו ליד המחשב (כמו בדיקת מיילים או גלישה בפייסבוק) אלא בשיחה עם קולגות (לא על ענייני עבודה), יציאה להליכה קצרה או קריאת ספר.

נכון שאתם לפעמים מרגישים צורך להרשים את הבוס ולהראות עסוקים כל הזמן אך מה שהמחקרים הללו מוכיחים והם מצטרפים למחקרים רבים כבר שנים, הוא שהפוגות במשך יום העבודה תורמות לפיריון העבודה שלכם.

אז ע״מ להצליח במשימותיכם בעבודה נסו להתמקד בכמה אספקטים:

1. קחו הפסקה כל 52 דקות למשך 17 דקות ובא בצעו פעילות כגון הליכה, שיחה עם קולגות לא על ענייני עבודה או צאו להליכה קצרה.

2. שימו טיימר שיגיד לכם מתי לצאת לאותה הפסקה.

3. הכינו רשימת מטלות ריאלסיטית ליום העבודה וכמה זמן זה צריך לקחת. 

4. סדר עדיפויות: ביחרו 3 משימות עיקריות לביצוע ביום והוסיפו את המשימות שעולות במשך היום לרשימה נפרדת. הרבה יותר קל ואפקטיבי להתמודד מול רשימה של 3 נושאים מאשר 30. אחרי שתסיימו את ה3, התפנו לבחור משימות אחרות מתוך הרישמה הנפרדת.

האם אקמול ונגזרותיו (paracetamol) אפקטיבים בהורדת כאבי גב תחתון?

מחקר שיצא השנה בדק 1000 איש אותם חילק לקבוצת בדיקה וקבוצת ביקורת. המטופלים קיבלו טבליות של אקמול כל 6-8 שעות בקופסה רגילה. וטבליות כל 4-6 שעות בזמנים בהם היו צריכים הקלה מיידית. קבוצת הביקורת קיבלה כדורי דמה.

המטופלים לא הציגו שום שינוי בנוגע לכאב או תפקוד לא בהקלה מיידית ולא בהקלה ממושכת בבדיקה של 3 חודשים אחרי.

בעבר פרסמתי מחקר דומה שהציג סקירה ספרותית ענקית של מעל 23 מחקרים שנגזרו מתוך 197 מחקרים איכותיים שבאו לבחון האם משככי כאבים אופיאטיים, נוגדי דלקת, נוגדי דכאון, גבא-פנטין למיניהם וכל סל התרופות שניתן כיום להמטופלים הסבולים מכאבי גב תחתון עם הקרנה לרגל בעולם. גם אז התוצאות הראו שיש במקרה הטוב ראיות ברמה נמוכה מאוד לתמוך בנתינת משככי כאבים כאלו לכאבי גב תחתון עם הקרנה לרגליים.

המסקנה מהמחקר הנ״ל ומהסקירה שפרסמתי בעבר היא שכדורים אינם הפתרון. לא הזמני ולא לטווח הרחוק. הדרכה נכונה על התנהלות יומיומית, יציבה, הפעלה הדרגתית, התמודדות פסיכולוגית עם כאב,תרגילים וטיפולי פיזיותרפיה (בין אם טיפולים מנואליים, דיקור יבש, וכו׳) דווקא כן הוכיחו את יעלותן בסקירות אחרות שבדקו את האפקט על כאבי גב תחתון.

אז אם כואב לכם הגב התחתון מזה זמן מה, גשו לטיפולי פיזיותרפיה והחלו את התהליך.

הקשר בין נשימה נכונה לאימוני כושר ומניעת פציעות

למרות שתדירות, עצימות אימונים וסרגל מאמצים הם דברים חשובים אך נשימה נכונה היא משתנה שגם יכול להעצים את האימון והינו חלק לא פחות חשוב במניעת פציעות. החלק הראשון הוא הטכניקה הידועה לכל שחשוב לנשוף בזמן המאמץ הקונצנטרי ולשאוף בזמן המאמץ האקצנטרי היא רק התחלת הנושא. זהו נושא חשוב לאין ערוך במיתון לחץ הדם בזמן האימונים והורדה של הלחץ התוך בטני.

החלק השני הוא לאמץ נשימה שמתחילה בניפוח הבטן, ממשיכה בהרחבת הצלעות לצדדים ורק בסוף הנשימה מגיעה לקדמת החזה.

הרבה מתאמנים מתלוננים על כאבי צוואר, גב עליון ושכמות בזמן אימון. אצל מתאמנים רבים כאלו אני שם לב שבזמן נשימה עמוקה, רק קדמת החזה שלהם נעה קדימה והבטן כלל לא מתנפחת. זה יוצר מצב שבו שרירי הליבה שלנו והtransverse abdominus שהוא שריר הבטן הפנימי ביותר, לא משתתף כל כך בפעולה והוא חשוב מאוד בכל הקשור ליציבות של הגב התחתון והאגן. כמו כן שרירי הצוואר והחזה שלנו שאמורים רק לייצב את כלוב הצלעות מלמעלה בזמן הנשימה כשהסרעפת מתכווצת מלמטה, עובדים יתר על המידה, יכולים לפתח נקודות טריגר וליצור כאבי צוואר, כאבי ראש ולזרועות. כמו כן, פחות אוויר נכנס לבסיסי הריאות שלנו והנשימה נהיית שטחית יותר. מה שאומר פחות חמצן מגיע לתאי הגוף.

ניתן ללמוד נשימה סרעפתית וטכניקות לביצועה אצל כל פיזיותרפיסט וגם מורה יוגה טוב. זהו נושא חשוב באימונים שמוזנח לעתים קרובות.

דורבן בעקב

דורבן בעקב או בשמו המקצועי plantar fascitis הינו מצב שבו קשת כף הרגל ורקמת הפאציה שבה נהיים דלקתיים במיוחד באיזור בחיבור לעקב. מצב זה יוצר כאבים עזים באיזור העקב בעת דריכה ועמידה ממושכים. לעתים אם הבעיה לא מטופלת, נוצרת הסתיידות באיזור זה ובצילום רנטגן ניתן לראות כמו מעין זיז או דורבן.

הטיפול הראשוני הנפוץ בקבלה אצל האורטופד הינו זריקת קורטיזון מקומית לטיפול מקומי בתהליך הדלקתי. טיפול זה אכן עוזר אך להורדת הדלקת.

מאמר שיצא השנה בקנדה בא לבחון האם יש הבדל בין זריקת קורטיזון לבין טיפולי פיזיותרפיה בכל הקשור לאינדקס כאב, רמת תפקוד בעבודה וכמו כן בדיקת אולטראסאונד לבחון את מצב קשת כף הרגל והפאציה. המחקר בוצע בקרב אנשים הסובלים מהבעיה ועובדים בעבודה המצריכה עמידה ממושכת.

המחקר בדק 2 קבוצות- אחת שקיבלה זריקת קורטיזון ותרגילי מתיחות והקבצוה השניה קיבלה טיפולי פיזיותרפיה. לאחר 6 ו:12 שבועות נבדקו שוב 2 הקבוצות ולא נתגלה כל הבדל בתוצאה הסופית ביניהן. 2 הקבוצות השתפרו בנוגע לכל המדדים. 

ניתן להסיק מכך שטיפולי פיזיותרפיה אפקטיביים באותה מידה כזריקות קורטיזון לטיפול בדורבן בעקב.

לדעתי האישית (והמחקר לא בחן את הנושא הזה) ולדעת קולגות רבות שלי, אם הסיבה לבעיה עצמה לא תקבל התייחסות. לדוגמא אם הדורבן בעקב נגרם בגלל מנגנון תנועה ויציבה לא נכון שמתחיל באגן- חולשת שרירים, קיצור שרירים חוסר יציבות בקרסול וכו׳, אזי הבעיה תחזור לאחר שהדלקת הראשונית תחלוף. חשוב לבחון בכל מצב גם את העניין המכני וזה ניתן לעשות רק בטיפולי פיזיותרפיה.

בהצלחה

מהו באמת כאב? איך הוא נגרם ואיך נפטרים ממנו?

כאב מתחלק ל2 סוגים- כאב אקוטי שבדר״כ מעורב בו נזק לרקמות כגון פציעה בברך, שבר, נקע בקרסול וכו׳. זהו סוג של כאב שיכול להימשך בין 3-6 חודשים. כשהכאב נמשך מעבר לתקופה זו הוא הופך לכרוני. כאב כרוני כבר לא מציג תמונה של רקמות פגועות אלא מנגנון עצבי שממשיך להפיק את הכאב. האספקטים שמשפיעים עליו הם הרבה יותר מורכבים ויכולים לכלול- מתח, אורח חיים, מחסור בפעילות גופנית, מחסור בשינה, תזונה לקויה, מחשבות שליליות וכל דבר שמגרה את מערכת העצבים המרכזית והמוח בגירויים שליליים שתומכים ומגבירים את תחושת הכאב. לפיכך הטיפול בכאב כרוני הוא הרבה יותר מורכב. 

כמובן שכאב כרוני עלול להיגרם גם ממנגנון תנועה לקוי שיוצר מתח על רקמות שבעבר נפגעו וכרגע הינן מגורות מבחינה תחושתית. לדוגמא אנשים פונים לרופא עם מחשבה שהם סובלים מ״דלקת בגיד ביד״ לדוגמא מזה חודשים רבים. הכאבים עצמם לא בהכרח מצביעים על כך שאכן יש דלקת בגיד ביד או בכתף או במרפק. כאב לא בהכרח אומר שיש נזק לרקמה. זה אומר שמבחינה עצבית המקום מגורה. יכול להיות שאכן יש מנגנון של נקודות טריגר, מגבלה בטווח תנועה עקב שבר ישן, חולשה מסויימת בשרירים או כל דבר אחר שגורם ללחץ מכאני על האיזור. אם כן, אכן צריך לפתור את אותו מנגנון מכאני בטיפולי פיזיותרפיה אך צריך גם לבחון אספקטים כלליים נוספים בגוף, אורח חיים, תזונה וכל הנזכר לעיל שיכולים להשפיע על המערכת העצבית בשידור תחושת כאב.

אני מצרף כאן סרטון קטן ומקסים שמסביר את מנגנון הכאב הכרוניhttps://www.youtube.com/watch?v=4b8oB757DKc