דגשים איך לעבוד מהבית

בימים אלו של אי ודאות, עלייה בכמות הנדבקים בקורונה והחשש מהדבקויות נוספות, חברות רבות במשק ביקשו מהעובדים לעבוד יותר מהבית. רק השבוע פורסם שגוגל מבקשת מעובדיה לעבוד מהבית עד קיץ 2021 וסביר להניח שאליה יצטרפו חברות נוספות על מנת להקפיד על ריחוק חברתי .חשוב להדגיש כי יש לעבודה מהבית הן יתרונות והן חסרונות חברתיים ובריאותיים אך חשוב לשים לב למספר דגשים כדי לשמור על אורח חיים בריא .

יציבה וכאבי גב וצוואר

בכל הנוגע לבריאות כללית, מחקרים וסקירות ספרותיות רבות הראו שיש לישיבה ממושכת השפעות בריאותיות שליליות בכל הקשור לבעיות לב, סכרת, עלייה בסיכון לקרישיות בדם והשמנה. בין היתר עקב חוסר פעילות גופנית, אי שימוש בשרירים שגורם לעלייה של גלוקוז בדם, חוסר תנועה באופן כללי גורם לזרימת דם איטית יותר ולפיכך מעלה את הסיכוי לקרישיות ובעיות לב.

 

האם ישיבה ממושכת גורמת לכאי צוואר וגב תחתון

בכל הנוגע לכאבי צוואר וגב תחתון, בספרות המקצועית אין קונצנזוס חד משמעי בנושא לגבי ״איך״ לשבת. סקירות ספרותיות שמבוססות על עשרות מחקרים רבים, הראו כי מבחינה סטטיסטית אין קשר מובהק בין ישיבה ממושכת לבין כאבים בגב או בצוואר. אותם מחקרים גם בדקו את הקשר בין כאבים לבין עצם הישיבה הממושכת (ולא רק את אופן המנח) והשארות במנח סטטי לפרק זמן ארוך אך לא מצאו ראיות חד משמעיות. מה שבעיקר  ניתן להסיק ממחקרים אלו הוא שלא צריך לתת הנחיה גורפת לאוכלוסיה הכללית לשבת בצורה כזו או אחרת.

מצד שני, אף מחקר מעולם לא הוכיח בוודאות של 100% שאם תשבו 8 שעות על כסא- לא יכאב לכם הצוואר או הגב. הטענה היא שהכאב לא נגרם במישרין מאופן ומנח הישיבה או מעצם הישיבה וכנראה שלכאב משוייכות גם סיבות נוספות כמו מצב בריאותי, שביעות רצון בעבודה, היעדר שגרת אימונים, חוסר מנוחה או שינה ועוד. כמו כן, לא נבדקו כל מנחי הישיבה האפשריים ויש אנשים שיושבים בצורות מאוד יצירתיות במהלך היום כך שצריך במקרים מסויימים לקחת זאת בערבון מוגבל.

עם כל האמור, יש כאלו שכן יכאב להם או ירגישו אי נוחות בישיבה ממושכת ויפסיק לכאוב להם כשישנו מנח, יקומו לעמידה, יבצעו גם תרגילים ואז ימשיכו בעבודתם בישיבה. אולי לא לטווח ארוך וזה לא מהווה תחליף לאורח חיים בריא וספורטיבי כמובן אך לפעמים כן זה כן מספק הקלה בכאב או באי הנוחות. אותם אנשים אולי לא מהווים את רוב האוכלוסיה ואולי ספציפית להם יש בעיה מסויימת, מבנית או מכאנית נקודתית, שמצריכה את השינוי הזה. אולי מדובר רק בסטרס, חוסר פעילות גופני באופן כללי ואי שביעות רצון במקום העבודה וכו' וכו' אך אותם אנשים כן קיימים במציאות ורואים אותם בקליניקה והם מדווחים על כך בעצמם עוד לפני שנותנים להם הנחיות לשבת באופן כזה או אחר. האם צריך לכפות תוצאות מחקר כזה או אחר על אדם שמדווח שעבודה בעמידה מקלה על אי הנוחות שלו?

אני בהחלט מסכים שאימוץ ישיבה בצורה אקטיבית במנח ישר/ לכווץ שכמות/ לזקוף גב/ להכניס צוואר פנימה, שימוש בכל מיני אמצעי ארגונומיה מתחוכמים ויקרים או כל מה שאנשים מוצאים בחיפוש על הנושא באינטרנט, איננו דבר מומלץ או יעיל. כל כיווץ סטטי ממושך של שרירים לאורך זמן, גם אם המטרה היא לזקוף אתכם בשל סיבות אסטטיות, גורם לאי נוחות כי שרירים לא אמורים לעבוד בכיווץ סטטי במשך שעה שלמה, בדיוק כשם שלא תוכלו להחזיק ידיים למעלה למשך 2 דקות ברצף מבלי שזה יגרום לאי נוחות.

 אוסיף ואומר שכל פעולה באשר היא(כולל ישיבה) כמו נגינה, אמנות לחימה או כל ספורט שהוא, העיקרון המכוון צריך להיות less is more. כלומר ככל שתשקיעו פחות כוח לביצוע פעולה מסויימת, כך תוכלו לעשות אותה יותר ולאורך זמן. כלומר לא צריך להתאמץ לשבת או לעמוד ישר כי שרירים מתעייפים בסוף ומתחילים לכאוב. עדיף לשבת או לעמוד נינוח ובמנח שנח לכם.

עבודה בעמידה היא בהחלט עדיפה יותר מבחינה בריאותית.  הגוף ערני יותר, הדם זורם יותר ביעילות כי השרירים יותר דרוכים, השרירים משתמשים ביותר גלוקוז על מנת לפעול ואם אתם כן נופלים לסטטיסטיקה המצומצמת שמנח שפוף גורם לכם לכאבי גב וצוואר ואתם חשים בנוח יותר בעמידה- אז מן הסתם בעמידה עדיף ולא משנה מה הסיבה, במיוחד אם יש ראיות לכך ששינויי מנח בעבודה ולנסות לעבוד בעמידה תורמת יותר לבריאות הכללית ללא קשר לכאב.

 

אז מה כן עושים?

1. ניתן פשוט להניח את הלפטופ על ארגז שמונח על השולחן ולהישען עליו גם עם הידיים. הרבה יותר פרקטי וזול מאשר לקנות שולחן עמידה.
2. במנח זה פשקו רגליים ברוחב האגן ומעט יותר. ככל שבסיס התמיכה רחב יותר, כך קל יותר לייצב את הגוף וגם שרירי רצפת האגן משוחררים יותר. כמו שציינתי- נינוחות ולא מאמץ.
3. עלו על קצות האצבעות והעקבים ל10-15 פעמים כל חצי שעה. פעולה זו תשפר את זרימת הדם מהרגליים לגוף, תמנע התגברות לחץ הדם בורידים בשוקיים (במיוחד מומלץ למי שסובל/ת מvaricose veins ונפיחויות ברגליים) וגם תעיר אתכם קצת כי המערכת העצבית תתעורר מאחר ותהיו יותר בתנועה.
4. כן להחליף מנחים לעתים תכופות, לדוגמא חצי שעה לעבוד בישיבה, חצי שעה בעמידה וכל שעה לבצע מספר חזרות בודדות של הנעת כתפיים, סקוואטים. עדיף לכיוון ההפוך בו הייתם שרויים עד כה.
5. נסו לשים לב שאתם מרפים את חגורת הכתפיים,הגב ושרירי הישבן כל חצי שעה. ניתן לשים אפילו תזכורת ביומן לכך. לחץ בעבודה, דד ליין, סטרס, אי ודאות וכל המרכיבים המאפיינים את התקופה האחרונה באופן כללי גורמים לנו לכווץ שרירים באופן לא רצוני מבלי שנשים לכך לב. כיווץ ממושך של שרירים, גם אם הוא כיווץ בינוני, יגרום לאי נוחות לאחר זמן מה מאותה סיבה ששרירים לא אמורים להיות בכיווץ ממושך לזמן ארוך ללא הרפיה. נסו לבצע ניסוי-שחקו עם הטלפון הנייד בעודכם שוכבים על הגב ושימו לב תוך כמה זמן מתעייפות לכם הידיים. שימו לב שטלפון ממוצע שוקל בערך 100 גר' ואתם אוחזים אותו עם שרירים מאסיביים שאמורים להחזיק את משקל הגוף שלכם. גם הם יתעייפו אחרי זמן מה ללא מנוחה.
6. לשמור על שגרת פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית משפרת את התנגודת החיסונית, עוזרת למניעת השמנה, משחררת אופיאטים אנדוגנים או משככי כאבים טבעיים המופרשים מהמוח באופן טבעי. פעילות גופנית עוזרת למצב קוגניטיבי טוב יותר, מסייעת בשינה איכותית יותר ומסייעת למנוע בעיות לב, סכרת ועוד. מאחר וחדרי הכושר נפתחים ונסגרים לעתים קרובות ואי אפשר לנבא את העתיד כי ההנחיות משתנות מעת לעת, עדיף לאמץ מסגרת בה תמיד תוכלו להתמיד ולשדרג אותה בהתאם לצורך אם מתאפשר. הכניסו אותה כמשבצת ליומן. לא לחשוב להתאמן מתי שתתפנו לכך. אם משהו לא נמצא ביומן, הוא בדר"כ לא קורה.
7. שמרו על שעות שינה. היעדר שנות שינה לא מאפשר לגוף להתאושש, בהחלט יכול לגרום לכאבים, בעיות מטאבוליות, סכרת, בעיות לב, השמנה, בעיות התנהגותיות, עלייה במשקל, לחץ דם גבוה, קושי בריכוז ועוד.
8. שמרו על הפסקת צהריים איכותית. אני נתקל בהרבה אנשים שבימים כתיקונם במשרד היו הולכים פיזית לארוחת צהריים, חוזרים בהליכה ומפנים לכך לפחות 45 דקות עד שעה. כיום בעבודה מן הבית, הנוהל הוא בדר"כ לזרוק משהו למיקרוגל, לאכול 10 דקות ולחזור לעבודה. קחו את הפסקת הצהריים ברצינות. שמרו על תזונה נכונה, צאו אחרי הארוחה להליכה של 10-20 דקות. זה רק יכול להועיל מכל הסיבות שפורטו עד כה.

העבודה מהבית, למרות היותה מאתגרת יותר אולי מבחינת גירויים ופיתוי להתבטלות, מאפשרת כמה פתרונות בריאותיים שקשה יותר ליישם במשרד. קשה קצת חברתית להיות המוזר/ה שמביא/ה ארגז של שופרסל למשרד ועושה תרגילים משונים כל חצי שעה. למרות זאת, הרבה חברות כן מעודדות עבודה בעמידה גם במשרד ומספקות שולחנות עמידה לעובדים.

השאלה האם ישיבה ממושכת או במנחים שונים תורמת או לא משפיעה על כאבי הגב והצוואר שלכם היא מעניינת מבחינה אקדמית אך לאותו עובד משרד שכן מתחיל לחוש כאב תוך חצי שעה בישיבה היא פחות רלוונטית אם קימה מפחיתה לו את הכאבים נקודתית. זה בהחלט מצריך בדיקה מעמיקה יותר עם פיזיותרפיסט בנוגע לסיבות הנוספות שעלולות לגרום לכאב. לסיכום: אם יש הסכמה באופן כללי שתנועה היא דבר שבריא לגוף יותר מאשר ישיבה ממושכת, אם תנועה באופן כללי עוזרת יותר לתפקוד מערכות השונות בגוף, ועל הדרך אולי עוזרת לאחוז מסויים באוכלוסיה כן לחוש הטבה בכאבים או אי הנוחות שלו בזמן שינוי מנח- אז למה לא ליישם את זה?

 

נכתב ע״י ערן רשף, פיזיותרפיסט מוסמך

מנהל מכון ProPhysio לשיקום ופציעות ספורט, ת״א

www.prophysio.co.il