התוכן העיקרי

הודעת התראה

איך למנוע פציעות ספורט- גיוון תרגילים ואימונים

פציעות ספורט הוא מושג מאוד מורכב. הוא כולל פציעות טראומטיות בהן מעורב אירוע נקודתי שגרם לנזק כלשהו לרקמות לדוגמא קרע בשריר, קרע ברצועה צולבת, שברים, פריקת כתף, קרע בגיד ועוד. מצד שני הוא גם כולל פציעות overuse או ״שימוש יתר״ בהן העומס על הרקמות גדל בצורה פרוגרסיבית והדרגתית עד שהגיע לנקודה קריטית בה הרקמה לא מסוגלת לעמוד יותר בעומס . כמובן שפציעה טראומתית יכולה להיגרם או להיות מושפעת מאותו תהליך שימוש יתר שהוביל לנזק ממשי לרקמה באירוע בו ״הקש ששבר את גב הגמל״. מצד שני, פציעת שימוש יתר לא תמיד מערבת נזק ממשי לרקמה. לעתים כשמערכת העצבים חשה בעומס הדרגתי שהולך ונבנה, היא שולחת אותות כאב על מנת להתריע מפני העומס ולא בגלל שמשהו אכן קרה לרקמות.

בשנים האחרונות גדלה משמעותית המודעות למניעת פציעות בקרב ספורטאים ומחקרים רבים שבדקו אלפי ספורטאים- שחקני כדורגל, כדורסל ועוד, הראו שתכניות שנועדו למנוע פציעות וכללו חימום לפני אימון ותרגילים ייעודיים תומכים במסגרת מבוקרת, הצליחו להפחית משמעותית בעשרות אחוזים פציעות שונות כגון נקעים בקרסול, קרע ברצועה צולבת בברך, מתיחה במפשעה, קרעים בשרירים וגידים. גם בצה"ל החלו בתכניות מניעה מסוג זה ביחידות מובחרות.

איך זה עובד?

כל מי ששירת בצבא מכיר את המונח ״קשה באימונים, קל בקרב״. הגוף שלנו הוא מחשב למידה. הוא מתאים את עצמו לגירוי אליו אנחנו חושפים אותו. זוהי הסיבה שאימון נכון בחדר כושר יגרום לגדילה של השרירים, חיטוב, עיצוב וכדומה. ע״י חשיפה של הרקמות ומערכת העצבים למגוון רחב יותר של גירויים, השרירים מצד אחד מתחזקים ומסוגלים לשאת בצורה טובה יותר את העומס שמתבקש מהם ומערכת העצבים לומדת לאבחן בצורה מהירה ויעילה יותר איך לשלוט בכיווץ השרירים בצורה מידתית ולא מוגזמת עפ״י הגירויים הסביבתיים שהיא חווה.

לדוגמא בזמן תרגול שיווי משקל ותרגול דינמי של קפיצות, המוח מקבל אותות של כיווץ ומתיחה מרקמות כגון גידים, שרירים, פאשיה ואפילו העור לאורך כל הגוף שלנו. המוח מעבד את המידע הזה ושולח פקודות לשרירים להתכווץ בצורה כזו שתמנע מאיתנו ליפול. ככל שכמות הגירויים הללו גדולה ומגוונת יותר, כך המוח לומד להתמודד עם מנעד רחב יותר של סיטואציות בהן הוא צריך לפעול ובכך גם העומס שנדרש להפעיל את השרירים, פוחת ומקטין את הסיכוי להעמסת יתר. לדוגמא קפיצות קדימה ואחורה, לצדדים, עם עצימת עיניים או בלי, בעמידה על משטחים לא ישרים וזוויתיים, ,תו"כ תנועה או סטטי ועוד. מגוון רחב של גירויים כזה יוכל להכין אותנו בצורה טובה יותר למצב של שינוי כיוון מהיר בזמן משחק כדורגל, מעידה במהמורה בזמן ריצה בשטח ואפילו נפילה מקורקינט.

ניתן לראות זאת לא רק בקרב ספורטאים אלא גם בקרב מוסיקאים. כל מי שאי פעם למד לנגן מתישהו על כלי נגינה זוכר את התחושה של השיעור הראשון- שילוב של אצבעות כואבות, כתפיים תפוסות וצלילים מפחידי חתולים. לאחר מס׳ שיעורים ותרגול, האצבעות והכתפיים הפסיקו לכאוב והצלילים החלו להישמע קצת יותר כמו מוסיקה. הסיבה לכך אינה נעוצה בכך שהאצבעות והכתפיים התחזקו אלא בגלל שמערכת העצבים למדה לבצע את אותה פעולה רק עם הרבה פחות עצמה וכח גס ממה שהיא נזקקה בשיעור הראשון. כל למידה של מיומנות פיזית כלשהי מבוססת על המודל הזה.

חדר כושר

בזמן אימון בחדר כושר אנחנו מייצרים תנועות מרובות מישורים תו"כ התנגדות למשקל. היכולת שלנו לבצע פעולה כגון דחיקת חזה או סקוואט, מושפעת מאלמנטים רבים שצריכים לשתף פעולה זה עם זה על מנת שתנועה תתבצע ללא אותו עומס יתר. אי לכך, חשוב מאוד שאימון על קבוצת שרירים מסוימת יכלול בתוכו תרגילים שונים לאותה קבוצת שרירים ותרגילים לקבוצות שרירים שתומכות בתנועה. הסיבה לכך היא שאם אותה קבוצת שרירים תחווה עומס מכיוונים שונים, בעצימות משתנה, היא תוכל להגיב טוב יותר לאותו עומס וגם מערכת העצבים שלנו תדע להתמודד ולנטר נכון יותר מגוון רחב יותר של תנועות.

לדוגמא, על מנת לשפר יכולת של ביצוע סקוואט ולוודא שזה לא גורם לעומס יתר, לא מספיק להתאמן רק על תרגול סקוואט או לשמור על סרגל מאמצים הדרגתי, תזונה נכונה וזמן התאוששות מספיק, שללא ספק חשובים לכשעצמם. חשוב גם לבצע תרגילים אחרים וגם מקבוצות שרירים אחרות לדוגמא תרגילי מכרעים, דד ליפט, תרגילי התנגדות "ברוח" הפילאטיס ועוד. כלומר, להיות יצירתי.

כמובן חשוב לזכור שאימון לתוך כאב בתרגיל מסוים, מחייב גם יצירתיות מחשבתית לגבי איך כדאי לאמן את אותה תנועה ללא כאב. אין הכוונה לכאב בריא של מאמץ, אלא כאב שגורם לנו לשנות את דפוס התנועה שלנו, כאב שממשיך ללוות אותנו גם יום או יומיים אחרי האימון, כאב שלא משתנה בהתאם לעצימות התרגיל ולא חולף עם הזמן ומוםיע בכל אימון. במצב כזה  אולי כדאי לשקול לבצע תרגילים אחרים לאותה קבוצת שרירים במקום, אימון של קבוצות שרירים תומכות, שילוב פעילות אירובית ואחרי זמן מה, שוב לנסות לחזור לאותה תנועה שגרמה לנו לחוות כאב ולבדוק אם המצב משתפר.

לסיכום, בין אם אתם מתאמנים בריצה, כדורסל, כדורגל או כל ספורט אחר, זכרו שאין זה מספיק להתאמן רק בספורט זה.  שחקן כדורגל מקצועי בליגת האלופות, שחקן NBA, או רץ מרתונים אולימפי זקוקים למערך תמיכה גדול מאוד של בקרת תזונה, תרגילי כח ואימוני התנגדות שונים, אימוני כושר, ושיווי משקל בתור תרגילים למניעת פציעות והורדת הסבירות שלהם בנוסף לאימונים המקצועיים בספורט בו הם מתאמנים. כמוהם, גם ספורטאים חובבים זקוקים למערך תמיכה מסויים. כמובן שלא באותו היקף ועצימות אלא לבצע בנוסף לספורט בו אתם מתאמנים, עוד 2-3 פעמים בשבוע אימון קצר הכולל את הרכיבים הללו. נסו לשמור על גיוון באימונים ואל תתביישו לבקש עזרה מאיש מקצוע. קחו את הספורט שלכם ברצינות אחרת הגוף יגיב.